北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

   
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昨日までの検討で、毎日840kcalを減らさないと、ダイエット目標に達しないことが分かりました。

食事の内容を分析してみましょう。
どこが減らせるでしょうか。

朝食は450kcalに決めています。
以前にダイエットの研究をしたときに、和風の朝食では、ご飯に納豆がわたしに合っていることが分かりました。
 CIMG6644
非常に質素なのですが
 ・ご飯120g (200kcal)
 ・納豆 50g (100kcal)
 ・味噌汁 2杯 (140kcal)
 ・漬物少々 (10kcal)
合計で、450kcalになります。

これに、焼き魚とか、ハムエッグなどをつけたりとの願望もありますが、そうするとカロリーが上がって、その分夕食を減らさなければならないので、朝食はこれで我慢です。

コンビニのおにぎりは110g程度なので、ご飯120gというのは、非常に少ないです。

晩酌の612kcalは譲れません。
わたしはお酒が好きなので、晩酌は欠かせません。
本来は、ビールが希望なのですが、ビールは値段が高いうえにカロリーも高いので、最近は糖分OFFのビール風飲料を飲んでいます。
表示によれば、500ml缶が153kcalなので、4本で612kcalになります。
痩せたいのなら、ビールを減らせとよく言われますが、もしもビールなら840kcalになるところを、糖質OFFで612kcalまで下げる努力をしたので、これ以上は譲れません。

残るのは600kcalしかない。
現状の毎日の食事が、2500kcalなので、これから朝食と晩酌およびダイエットのための減量を除くと、いくら残るでしょうか。

2500kcal-朝食(450kcal)-晩酌(612kcal)-減量(840kcal)=598kcal≒600kcal

なんと、昼食分と夕食分を合わせて、600kcalしか残っていません。

600kcalって、どのくらいか実感出来ますか。
いくつか例示してみましょう。 
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吉野家の牛丼
  並盛り⇒680kcal

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日高屋
  中華そば=669kcal
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すき家
 旨ポークカレー=763kcal

これらの外食はすべて600kcalをオーバーしているので、これを食べてしまったら夕食は食べられなくなります。
600kcalって、こんなに少ないんです。
こんな食事制限はわたしには無理です。

ここで、大事なことを確認しましょう。
840kcalを食事だけで減らすのではなく、運動でも消費すればよいのです。

  〔消費したカロリー〕-〔食べたカロリー〕=840kcal  になればよいのです。

イメージでは、こんな図ですね。
       fitness
減らさなければならない840kcalを、食事削減と運動量増加で半分ずつに分けることにします。

食事削減を420kcal、運動量増加を420kcalにします。
すると、朝食(450kcal)と晩酌(612kcal)は決まっているので、
 さっきと同じ計算をすると、昼と夜の分は、1018kcalになります。
 2500kcal-朝食(450kcal)-晩酌(612kcal)-減量(420kcal)=1018kcal
これなら、何とかなりそうです。

一日の食事量は、朝食(450kcal)+晩酌(612kcal)+昼食・夕食(1018kcal)=2080kcal

でも、運動で420kcalを消費するとは、いったい何をすれば良いのでしょうか。
それは、明日考えましょう。 

昨日のプロジェクト草案で、3ヶ月の間に85.7kgから75.0kgまで、10.7kgを減量する計画を決めました。
直線的に減量するなら、こんなグラフになります。 
bwgraph0
もう少し詳しく解析してみましょう。

今日から3月末までは準備調整期間として、プロジェクトスタートは、4月1日とします。

計算上、毎日840kcal減らすことになります。
4月1日から6月30日までは、実際には91日ですが、ここでは3ヶ月を90日にします。
減少すべき体重は、85.7kg-75.0kg=10.7kgですね。
これを90日で割ると一日当たりの減少量は、10.7kg/90日=0.119kgとなります。
数値を丸めて、0.12kgにします。
毎日0.12kgの体重を減らしていきます。

0.12kgをカロリーに換算しましょう。

摂取カロリー、消費カロリー大辞典によると、体重1kgは、7000kcalに相当します。
ni7000kcal
ダイエットの対象になっている体重とは、ほとんど脂肪のことですから、
(〔消費カロリー〕-〔摂取カロリー〕)が7000kcalになれば、体重が1kg減るということです。

一日に0.12kgの減量をするためには、カロリーに換算すると
   0.12kg×7000kcal/kg=840kcal
つまり毎日食べた分以上に、840kcalを多く消費しなければ、この減量プロジェクトは成功しません。
   

わたしの毎日の消費カロリーは2500kcalです。
わたしの一日の消費カロリーはどのくらいでしょうか。
ダイエットピンキー、カロリー計算ツールを使って、計算してみましょう。
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 入力枠と、ラジオボタンで、64歳、 男性、 85.7kg、活動強度〔やや低い〕、妊娠なし。
を入力して結果を見ると、2605kcalでした。
特別な運動などせずに日常的な生活をしていると、わたしと同じ体格で同年代の人は毎日2600kcalを消費している計算です。

では、実際にどうだったか、記録を調べてみます。
後日機器紹介で詳しく説明しますが、わたしは、カロリーメーター(万歩計の発展型)を身に着けて、消費カロリーを記録しています。

それによると、 昨日=2521kcal、 
         2日前=2545kcal、
         3日前=2511kcal、
         4日前=2272kcal、
         5日前=2538kcal   5日間の平均値は、2477kcalでした。 

標準的な消費カロリーが2600kcalで、メーターによる実測が2477kcalでしたので、大体合っています。
化学工学的な計算では、このくらいは合っていると解釈して良いのです。
生体を相手にした計算で、有効数字は2桁で十分です。
このプロジェクトでは、わたしの一日の標準消費カロリーは、2500kcalとして計算します。


毎日食べている食事は消費量と同じく2500kcalです。
下のグラフは、2014年1月1日からのわたしの体重ですが、ほとんど変化していません。
平均値は、85.4kgですが、僅かに増加傾向とも見えますかねぇ。
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ほとんど変化していないということは、摂取量(食べた量)と消費量がバランスしていることを意味しており、食事のカロリーは、2500kcalになるはずです。

2日間だけですが、検証してみました。
   昨日2380kcal、一昨日2727kcal 二日間の平均は、2553kcalで、ほぼ計算通りです。

昨日の食事は2380kcal。
朝食:450kcal=ご飯120g(200)+納豆50g(100)+味噌汁2杯(150) 
昼食:470kcal=野菜入り煮込みうどん(うどん276+野菜100+油20) 
夕食:537kcal=牛肉90g(270)+豆腐108g(78)+さつま揚げ71g(99)+鶏肉15g(17)+葉物野菜292g (73)
晩酌:612kcal=減糖ビール風(500ml缶)4缶
間食:361kcal=おやつ 

一昨日は2727kcal。
朝食:450kcal=朝食は毎朝同じです。 
昼食:732kcal=野菜ちゃんぽん 
夕食:803kcal=八宝菜(295)+焼鮭62g(86)+ほうれん草玉子(100)+ギョーザ7個(322)
晩酌:612kcal=晩酌ビール風(500ml缶)4缶
間食:130kcal=小あんパン 


体重を毎日、120gの体重を減少させるためには、一日に食べる量よりも消費カロリーを840kcalだけ、多くしなければなりません。
あるいは、食事を減らすかの選択になります。

どのような方針で減らすかを、明日考えます。

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64歳のシニアオヤジが、テレーッとした自分の腹に腹を立てて、ダイエットを決意しました。
これから、毎日のダイエットの様子を報告しますのでぜひ応援してください。

現在の体重は、85.7kg、腹囲は107cmですが、これを3ヶ月で77.1kg(10%ダウン)に落とす計画です。 
ダイエット速度は、毎月2.9kg(約3%)ですから、それほど過激ではありません。
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ダイエット方法は、ためしてガッテンでも紹介された体重を記録するだけの、
   「計るだけダイエット」 
あるいは
   「レコーディングダイエット」 
などと呼ばれる方法です。

しかし、単純に体重を記録するだけでは面白くないので、元ケミカルエンジニアの知識を駆使して、科学的な裏づけを探します。
その方法は、カロリーコントロールの科学的検証です。 
つまり、摂取したカロリーと消費したカロリーの差が、減量になるはずなので、日々それを測定して、厳密に管理しようとするものです。

まず現在の状況を確認しておきましょう。

体重
体重測定は、朝起きて排尿を済ませた、朝食前の状態です。shokiweight

 2014年3月25日の体重は、85.7kgです。
この体重計は、0.05kgつまり、50グラムまで計れます。
だから、ヤクルトを飲む前後の差が分かる優れものです。

しかし、体重管理にはそこまでの精度は必要ないし、0.05kgは測定のたびにずれることがあるので、0.05kgは切り上げて、0.1kg単位にまとめるルールにします。

ですから、この日の体重、85.65kgは85.7kgに読み替えます。


腹囲
もう一つ重要な測定データとして腹囲を測定します。
CIMG6645シニアオヤジの見苦しい腹の全貌を公開するのは差し控えて、メジャーの部分だけトリミングしました。

見て分かるとおり、107cmです。
これを3ヶ月で、95cm程度まで落とします。

そこから更に10cm落とせば、男性のメタボの基準85cmを下回りますがとても無理です。
ダイエットが成功しても、メタボ基準からは逃れられません。

体脂肪率
そのほかに、一般的な指標としては体脂肪率がありますが、過去の経験で、非常にばらつきが大きいために日々の管理にはあまり役に立たないと判断して、今回は採用しません。
と言うか、使わないから体脂肪計を処分してしまって、現在は所有していないのも大きな理由です。

BMI(Body Mass Index)
いわば肥満係数です。 
  体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算される指標です。
現在の状況では、身長が175cm、体重が85.7kgなので、
   85.7÷1.75÷1.75=27.98
BMIは28.0になります。

厚生省のサイトに表示されている肥満度の基準に照らしてみると、『肥満(1度)』に該当します。

■肥満度の判定基準(日本肥満学会2000)
 BMI
低体重(やせ)18.5未満
普通体重18.5以上 25未満
肥満(1度)25以上 30未満
肥満(2度)30以上 35未満
肥満(3度)35以上 40未満
肥満(4度)40以上

計画通りに、77.1kgまで体重が減少すれば、そのときのBMIは、77.1÷1.75÷1.75=25.2になります。
こ れでは、まだ『肥満(1度)』ですね。

面白くないなぁ。
どうせダイエットをやるなら、せめて普通体重の範囲に入りたい。
ぎりぎりを狙って、BMIが24.9なら、体重をどこまで減らせばよいか。
   24.9×1.75×1.75=76.26kgになりました。

計画を変更します。
最初は、体重を10%減少させて、77.7kgを目指すつもりでしたが、肥満といわれないために、切りの良いところで目標体重を75.0kgにします。 
目標達成後のBMIは、75÷1.75÷1.75=24.5でとなり、普通体重の領域に入りますから満足です。

標準体重はBMIが22とか言われますが、それじゃ67.5kgで18kgも落とさなければなりません。
無理なダイエットは、身体にもよくないし精神的にも不安定になります。
3か月で10%ダウンあたりを目安にして、そこが達成できたら次に段階に進めるような感じで、無理のないように目標設定をします。

ここで無理はしたくないので、実現可能と自分で納得できる75kg(12.5%ダウン)を目標にします。
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明日は、具体的に毎日どのくらい減量するのか計算をします。 

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このブログは、北上大のダイエットの記録の形を取っていますが、ダイエットをする人にとって、参考書の役割になるように作ろうと思っています。

例えば、食品カロリーは専門サイトに乗っていますが、ダイエットをする上で、必要最低限なカロリー表、や運動早見表なども提供したいと思っています。

まだまだ作成途上ですが、将来的は、適切なカテゴリ分けをすることによって、目的の情報に達することが出来るように、カテゴリを目次代わりにしようと考えています。

そのため、一般的なブログではあまり上の位置に表示しない「カテゴリ」を左側のカラムの一番上に持って来ています。

また、将来ページ数が相当増えたら、別途indexの作成を考えますが、当面は左下のタグクラウドをindex代わりに利用してください。

日々の体重測定結果や、カロリーなどは、ツイッター( @aalexdiet )との連携を活用しようと思っていますので、左カラムのツイッター欄も必要に応じてご覧ください。 

また、ご意見やご要望があれば、ここのページのコメントのほかに、左のカラムの自己紹介の写真の下の方にある「メールの封筒アイコン」から北上大宛てにメッセージを送ることが来ますので、ご利用ください。

皆様のダイエットに少しでも協力することが出来れば、望外の喜びです。

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myface141みなさん、はじめまして。
北上大です。

わたしは、昭和24年生まれで今年65歳になります。
大学卒業後、38年間のサラリーマン生活をまじめに勤め上げて、定年退職後は給料が半減どころか四半分になる再雇用には応じず、悠々自適な「夢の年金生活」をしています。だけど、設計がちょっと狂って毎月、貯金を取り崩しながらの生活ですが、楽しく暮らしています。

年金生活の傍ら、不労所得の極地とも言うべき「夢の印税生活」を目指しまして、ミステリー作家を志望しました。
勢いで「志望しました」なんて過去形に書いちゃいましたが、まだあきらめたわけではありませんよ。
将来ビッグネームになった時に活用しようと思い立って2009年10月に、夢は大きく「熟年小説家 北上大公式ブログ」を立ち上げました。
しかし、3年間で長編を4作ほど書いて、皆さんが良くご存知のいくつかの有名な文芸大賞に応募しましたが、予選通過もならず、全部落選でした。

小説の合間の息抜きに、気象予報士の資格でも取ってやろうかと、ふとした思い付きで受験をしたところ、一般知識は合格でしたが結果は落第。かなり惜しかったので2回目なら通るだろうと思いましたが、また落第。
こうなると、小説どころではありません。
悔しいから、まずは、気象予報士の資格を取ることが先決だとばかりに、勉強を続けていますが、結局4回も続けて落第してして、2014年8月には5回目の受験に挑みます。

勉強の過程で覚えたことを、他の受験生とシエアしようと思い立ち、2013年3月に「気象予報士受験者応援団」サイトを立ち上げました。これが、意外に人気があり、このサイトで勉強したおかげで、試験に合格しましたとお礼のメールをくださった方が、僅か一年で5人もいます。いわば、読者に追い越されてしまったわけですが、この齢になると悔しい思いよりも、名コーチにでもなった気分で、むしろうれしいです。
そうは言っても、やっぱり結果を残さないと面白くないので、勉強は続けています。
このサイトを通じて、情報提供で人に喜ばれる快感を覚えてしまったのです。

さて、やっとこのダイエットブログの話にたどり着きました。
身長175cm、体重86kg、BMIが28のメタボやや肥満の身体を絞り込もうと思い立ちました。
ダイエットは以前にも経験があって、公式ブログにも断片的に書きましたが、総合的な情報提供の形にはなっていませんでした。

今回、自分でダイエットをするにあたり、ダイエットの正しい知識を知って頂きたいとの思いから、このブログを立ち上げました。
ダイエットは、結論だけを言ってしまうと、エネルギー収支がプラスかマイナスかの単純な化学反応です。
これを理解せずに、ダイエットしているけど体重が減らないと嘆いている人がなんと多いことかと思います。
骨盤ダイエットだのりんごダイエットだの、一円玉ダイエットだのと、多くのダイエット法方が提案されては消えていきますが、本質はエネルギー収支をマイナスに出来るかどうかにかかっているのです。
そのことさえ理解できて、計画を実践できれば、ダイエットは必ず成功します。

この原理を理解せずに、無理な運動をしてビールをたらふく飲んでせっかくの運動効果を台無しにするとか、主食を減らして空腹を我慢しているのに、おやつはまったく考えていないとか、不合理なことをやっている人がたくさんいて、ダイエットは難しいなどと嘆いています。

わたしは、元々はケミカルエンジニアであり、加えて仕事の過程で生体工学にもかなり関わりましたので、ダイエットを科学的に検証して、多くの皆さんに真実を知って頂きたいのです。

少しばかり理屈っぽいところがあるかも知れませんが、イラストなどを交えて分かり易く解説しますので、ダイエットの正しい知識を知っていただき、ダイエットを目指す人の参考になれば幸いです。

上のタイトル画像は、イグアスの滝観光 に行ったときに、ブラジル側から撮影した写真です。
海外旅行が好きであちこち行っているので、そんな話題も時々織り交ぜようと思っています。

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