北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

2014年06月

ダイエット方法は無数のやり方が提案されていますが、中には、食べる食品を規制する方法がかなり多くあります。

最近はやっているのが、糖質制限ダイエットです。

ダイエット効果の有無の評価は、研究者によって様々ですが、きちんと実施すれば効果があることは事実でしょう。

わたしも現在ダイエット中で、戦いの真っ最中ですが、好きな食品を禁止されるのは、とても辛い感じがします。

糖質制限の場合はでんぷん質が禁止されるので、ご飯、うどん、パンなどが総じて禁止です。
少量でもいいから、ご飯を食べたいとかうどんを食べたいとかパスタが食べたいとか、思いますよね。

糖質制限では一切ダメですが、カロリー制限ダイエット法では、総カロリーさえ気をつければ、なにを食べてもいいのです。

しかも、 若干カロリーがオーバーしそうなら、運動でカバーすることも可能です。

この運動でカバーするという選択肢があることは、カロリー制限ダイエット法の可能性を、数倍大きく広げてくれます。

好きなモノを食べるために、運動で頑張れば、なんとかなるというのは、とても心強いと言うか、安心感があります。
 

ブログのタイトルが刺激的ですね。

カロリー制限でダイエットをするとか、生易しい表現ではなく『体重はカロリーだ』とは、さすがは現役の医師の言葉です。

metaboshi
このブログを書いているのは、大阪中央病院、健康管理センター部長の医師、乾哲也先生です。
著作として『メタボ氏のための体重方程式』という本を出版されています。

カロリー制限ダイエット指導の専門家で、第一人者です。

こんな有名な人が、ブログを書いていることにちょっと驚きました。


また、以前の記事「体重方程式」の中で紹介した動画に出演している先生です。
inuitetsuya
 この動画は、テレビ東京の「主治医が見つかる診療所」の録画版ですが、動画の20分辺りから乾先生が登場しています。

この番組の構成は、「糖質制限ダイエット」と「カロリー制限ダイエット」の比較検討を柱にしています。
乾先生は、当然カロリー制限派です。

ブログを拝見すると、専門医師らしく細かい計算をたくさん紹介しておられるので、レコーディング・ダイエットの実施にあたっては、とても参考になります。

ただ、ご自身もブログの中で書いておられますが、少々理屈っぽくて難しく感じます。

そこで、元ケミカルエンジニア、北上大の登場です。
今後、何回かに分けて、乾先生の理論を、分かり易く噛み砕いて紹介していきたいと思います。
(すぐに明日からではありませんよ。ボチボチ進めていきます)

イラストを挟んだり、大事なところの字を大きくしたりと、ビジュアル面でも工夫しますので、ご期待ください。

乾先生の許可はとっていませんが、丸写しをするつもりはありませんので、著作権侵害にはならないと思いますが、もしも苦情が来たら、とっとと記事を削除します。

最近知ったのですが、『氷こんにゃく』というものが流行っているそうです。
ナリナリドットコムの記事  こちらにも

 見てみると、簡単です。

 単純に、こんにゃくを料理に合わせた大きさに切って凍結させる。
 十分に(一晩以上)凍結させてから、戻す。
 水気を絞って、肉材料として調理する。
  肉の代わりならなんでも良いらしい。
  焼き肉、炒めもの、カレー、煮物など

試しに、一番簡単なステーキ(焼き肉)をやってみました。 

焼き肉の大きさにこんにゃくをスライスして、凍結させる。
解凍したこんにゃくを、フライパンで焼き最後に、焼肉のタレを絡ませただけ。
IMG_0938

食べてみると、ゴムみたいな感触で、肉っぽいといえば肉っぽい。
 
歯ごたえもあるし、時間をかけて食べられるので、ダイエットには最適ですね。
味はまったくないから、タレや調理方法で味付けをすることになります。

代用肉として、十分使えますね。

家族が肉を食べるときに、わたしの分は、この氷こんにゃくを肉の代わりに使ってもらえば良いので、楽ちんです。

カロリーは、100g当たり5kcalなので、250gのこんにゃく1個で、12.5kcalしかありません。
この焼き肉では、少々の油と焼肉のタレを使いましたが、それでも全体で48kcalの計算でした。

今後、どんどん使いますよ。 

6月28日(ダイエット開始から89日目)の記録
消費カロリー=2333kcal ⇒補正値2448kcal
 ・ジム運動:  176kcal  エアロバイク
 ・生活運動  2157kcal カロリーメーター数値
 ・歩数     1989歩

摂取カロリー=1580kcal
 ・ 朝食  400kcal ご飯(120g)200kcal+納豆(45g)90kcal+味噌汁(2杯)100kcal
              +漬物10kcal
 ・ 昼食  365kcal 丸亀製麺の釜玉うどん
 ・ 夕食  203kcal こんにゃく氷(250g)48kcal+水餃子(4個)99kcal
              +なす胡瓜(217g)44kcal
 ・ 酒    612kcal ビール風リキュール(2L)
〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 1580kcal-2448kcal=-868kcal
一日の削減目標である-800kcaよりも消費量が大きいので、本日は目標達成です。

0-18


868kcal 減
 
   日付      体重  計算値 目標値 腹囲
2014/6/01 78.3  78.6   77.8   98
2014/6/02 78.3  78.5   77.7   98
2014/6/03 78.6  78.4   77.6   98
2014/6/04 78.7  78.4   77.5   98
2014/6/05 78.7  78.3   77.4   97
2014/6/06 78.0  78.1   77.3   98
2014/6/07 77.4  77.9   77.2   97
2014/6/08 77.6  77.9   77.1   97
2014/6/09 77.6  77.9   77.1   97
2014/6/10 77.5  77.8   77.0   97
2014/6/11 77.4  77.6   76.9   97
2014/6/12 77.4  77.7   76.8   97
2014/6/13 77.7  77.7   76.7   97
2014/6/14 77.3  77.5   76.6   97
2014/6/15 77.2  77.5   76.6   97
2014/6/16 77.0  77.2   76.4   97
2014/6/17 77.9  77.0   76.3   98
2014/6/18 77.2  76.9   76.2   97
2014/6/19 77.2  76.8   76.1   97
2014/6/20 77.4  76.7   76.0   96
2014/6/21 77.3  76.6   75.9   97
2014/6/22 76.9  76.4   76.5   96
2014/6/23 76.5  76.3   76.4   96
2014/6/24 76.9  76.3   76.2   97
2014/6/25 77.1  76.2   76.1   96
2014/6/26 76.2  76.1   76.0   96
2014/6/27 76.6  76.1   75.9   97
2014/6/28 75.9  76.0   75.8   96
2014/6/29 76.1  75.9   75.7   96
 
久しぶりに、減量目標の-800kcaをクリアしました。
室内のエアロバイクで20分ほど運動をしたのが効きました。
やはり日常生活では足りないので、追加の運動をしないといけませんね。

腹囲は、96cmに戻りました。
 
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ついに今朝は、目標の75キロ台に達しました。

目標の75.0kgに対して、75.9kgですから、まだ0.9キロ残っています。

体重1kgは7000kcalですから、0.9kgは6300kcalです。

計画通りに毎日800kcalずつ減らしていけば、8日後には到達できる見込みです。
その日は、計算上では7月6日なので、今年の七夕は、75.0kgを達成した姿で迎えられそうです。

わたしの誕生日は、7月20日ですから、このまま減量を続ければ、更に体重が減って、
誕生日には74キロ台に達しているかもしれません。

さて、今日のタイトルについて説明します。

わたしは、ダイエットのためだから、料理の見栄えや味よりも低カロリーだけを優先して欲しいと、
妻にお願いしています。


0-79b
「この野菜どうしようか?」
「生のまま切ってくれればいいよ」
「でも、それじゃ、味がないよ」
「構わないさ、塩と胡椒でもかけて食うから」
「美味しくないでしょう」
「いや。醤油でもかければ味があるし、
 これはこれで美味いよ」
「お父さんって、何でも食べられるのね」
「そうだなぁ、中国では、
 蚕の蛹とかの虫も食ってたよ」
「お父さんは、どこでも生きられるけど、料理人にはなれないわね」

こんな話でした。

0-77なんでも美味しく食べられるけど、他の人が美味しく感じるかどうか分からない。
微妙な味加減の調節ができません。
つまり、わたしが調理しても、他人の口には合わないだろうと言う話でした。

これって、ダイエットに向いているのかもしれません。 
味にこだわらず、なんでも美味しいと食べられるので、料理名は関係ありません。

とにかく材料を並べて、生で食べられるものはそのまま、
熱を加えるものは、焼くか煮るかさえすれば、
塩コショウ、醤油、酢辺りをかけて食べてしまうので楽です。

ダイエット料理で苦労している方には申し訳ありませんが、
味にこだわらないわたしは、ダイエットに向いています。

6月27日(ダイエット開始から88日目)の記録
消費カロリー=2222kcal ⇒補正値2348kcal
 ・ジム運動:  0kcal  速歩分
 ・生活運動  2222kcal カロリーメーター数値
 ・歩数     4322歩

摂取カロリー=1646kcal
 ・ 朝食  400kcal ご飯(120g)200kcal+納豆(45g)90kcal+味噌汁(2杯)100kcal
              +漬物10kcal
 ・ 昼食  370kcal 自家製野菜そば
 ・ 夕食  264kcal 焼きサバ(52g)136kcal+ローストポーク(57g)86kcal
              +なす胡瓜(133g)27kcal+トマト(80g)15kcal
 ・ 酒    612kcal ビール風リキュール(2L)
〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 1646kcal-2348kcal=-702kcal
一日の削減目標である-800kcaよりも消費量がわずかに小さいので、本日は目標不達成です。

0-26


702kcal 減
 
   日付      体重  計算値 目標値 腹囲
2014/6/01 78.3  78.6   77.8   98
2014/6/02 78.3  78.5   77.7   98
2014/6/03 78.6  78.4   77.6   98
2014/6/04 78.7  78.4   77.5   98
2014/6/05 78.7  78.3   77.4   97
2014/6/06 78.0  78.1   77.3   98
2014/6/07 77.4  77.9   77.2   97
2014/6/08 77.6  77.9   77.1   97
2014/6/09 77.6  77.9   77.1   97
2014/6/10 77.5  77.8   77.0   97
2014/6/11 77.4  77.6   76.9   97
2014/6/12 77.4  77.7   76.8   97
2014/6/13 77.7  77.7   76.7   97
2014/6/14 77.3  77.5   76.6   97
2014/6/15 77.2  77.5   76.6   97
2014/6/16 77.0  77.2   76.4   97
2014/6/17 77.9  77.0   76.3   98
2014/6/18 77.2  76.9   76.2   97
2014/6/19 77.2  76.8   76.1   97
2014/6/20 77.4  76.7   76.0   96
2014/6/21 77.3  76.6   75.9   97
2014/6/22 76.9  76.4   76.5   96
2014/6/23 76.5  76.3   76.4   96
2014/6/24 76.9  76.3   76.2   97
2014/6/25 77.1  76.2   76.1   96
2014/6/26 76.2  76.1   76.0   96
2014/6/27 76.6  76.1   75.9   97
2014/6/28 75.9  76.1   75.9   96
 
遂に75キロ台に到達しました。
計画値に追い付きました。
ゴールまであと0.9キロですが、ここからまたしばらくの間、階段の踊場になるのでしょうね。

腹囲は、96cmに戻りました。
 
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体重の増減は、カロリー収支だけで決まリます。


つまり、 〔摂取エネルギー〕 - 〔消費エネルギー〕 = 〔体重増加量〕

こういう関係ですから、消費エネルギーが大きければ、体重は減少するはずです。

fitness
上の図のように、消費カロリーを840kcal多くすれば、毎日,0.12kgの体重が減るはずです。


消費カロリーを増やすために運動をしましょう。
こう言うと、すぐにスポーツ衣装に着替え、「さぁ何をしようか」って。

ちょっと待ってください。
0-31
運動と言っても、スポーツだけのことではありませんよ。 
体を動かすことがすべて運動なのです。
 
労働をして汗をかく状態は、すべてカロリーを消費する運動です。

たとえば、屋外で体力を使うは仕事は分かりやすいですね。
  畑作農業、引越作業、運送業、新聞配達、道路工事、林業


0-23室内でも、体を動かす仕事はたくさんあります。
  コックさん、ベッドメイキング、清掃業、お茶淹れ、倉庫整理

身体を動かす仕事なら、家庭内にもたくさんあります。
  掃除、炊事、育児、アイロンがけ、幼稚園の送り迎え、買い物


主婦の仕事は殆ど消費カロリーにつながります。
0-27
ダイエットのためには、こまめに身体を動かして、お部屋をきれいにしましょう。0-21b
 
掃除や洗濯は、散歩などより、(真面目にやれば)消費エネルギーが大きいのです。

まぁ、身体が疲れる、額に汗をかくなどの現象を感じれば、かなりのカロリーが消費された思ってよいでしょう。 

何も、スポーツをすることだけが運動ではありません。 

6月26日(ダイエット開始から87日目)の記録
消費カロリー=2239kcal ⇒補正値2370kcal
 ・ジム運動:  0kcal  速歩分
 ・生活運動  2239kcal カロリーメーター数値
 ・歩数     4315歩

摂取カロリー=2008kcal
 ・ 朝食  400kcal ご飯(120g)200kcal+納豆(45g)90kcal+味噌汁(2杯)100kcal
              +漬物10kcal
 ・ 昼食  741kcal 幸楽苑の中華そば550kcal+さくらんぼ(318g)191kcal
 ・ 夕食  255kcal とうもろこし(102g)101kcal+冷奴(150g)84kcal
              +ゆでキャベツ(100g)20kcal+サニーレタス(145g)28kcal
              +トマト(117g)22kcal
 ・ 酒    612kcal ビール風リキュール(2L)
〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 2008kcal-2370kcal=-362kcal
一日の削減目標である-800kcaよりも消費量が小さいので、本日は目標不達成です。

0-80


362kcal 減
 
   日付      体重  計算値 目標値 腹囲
2014/6/01 78.3  78.6   77.8   98
2014/6/02 78.3  78.5   77.7   98
2014/6/03 78.6  78.4   77.6   98
2014/6/04 78.7  78.4   77.5   98
2014/6/05 78.7  78.3   77.4   97
2014/6/06 78.0  78.1   77.3   98
2014/6/07 77.4  77.9   77.2   97
2014/6/08 77.6  77.9   77.1   97
2014/6/09 77.6  77.9   77.1   97
2014/6/10 77.5  77.8   77.0   97
2014/6/11 77.4  77.6   76.9   97
2014/6/12 77.4  77.7   76.8   97
2014/6/13 77.7  77.7   76.7   97
2014/6/14 77.3  77.5   76.6   97
2014/6/15 77.2  77.5   76.6   97
2014/6/16 77.0  77.2   76.4   97
2014/6/17 77.9  77.0   76.3   98
2014/6/18 77.2  76.9   76.2   97
2014/6/19 77.2  76.8   76.1   97
2014/6/20 77.4  76.7   76.0   96
2014/6/21 77.3  76.6   75.9   97
2014/6/22 76.9  76.4   76.5   96
2014/6/23 76.5  76.3   76.4   96
2014/6/24 76.9  76.3   76.2   97
2014/6/25 77.1  76.2   76.1   96
2014/6/26 76.2  76.1   76.0   96
2014/6/27 76.6  76.1   75.9   97
 
カロリー収支はマイナスなのに、今日も体重が増えた。
計画よりも、かなりオーバーしている。
左膝が痛くなってきたので、速歩は難しいので、エアロバイクをやるか。

腹囲は、97cmです。
 
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下のグラフは、最近3ヶ月のわたしの体重変化を示しています。

kaidannjou20140627b
黄色点々が実際の体重測定値ですが、結構バラついています。

実際の体重測定値を、水色の結んでいますが、動きがよく把握できませんね。


kaidannjou20140627c
そこで、傾向を見極めるために、5日移動平均値の値を、オレンジ色の線で追加しました。

オレンジ色のラインを見ると、階段状に移動していることがわかると思います。
kaidannjou20140627
 
更に分かりやすいように、うす青い色の矢印で、オレンジ色の5日移動平均値の動きを強調してみました。

このグラフに表示した期間は、カロリー収支は日々マイナスでコントロールしているので 、一定の右肩下がりのカーブになるはずなのですが、生体反応はそうはいかないのですね。

これについては、こんなふうな説明がなされています。

食事摂取量が減少すると、脳が危険だと認識して消費エネルギーを抑制する指令を出す。
今までと同じような動きであっても、省エネモードに切り替えて、燃費を良くするような作用ですね。

ところが、いつまでたっても改善が見られず、耐え切れなくなって、体重を落とさざるを得なくなる。
2~3日は、そのまま体重減少が続きますが、再び、脳が危険信号を発します。

入ってっくるエネルギーが減少しているから、省エネモードに切り替えて、消費エネルギーを抑えろと。
そうすると、暫くの間、体重変化は止まります。

場合によっては、摂取カロリーを減らしているにもかかわらす、体重が増えたりします。

 『15日間』と示した部分は、体重が77.2キロを記録を更新した後のことです。
ほとんど体重変化がないばかりか、増えている日もあります。

振り返ってみれば、グラフの上の水平線ですが、この間、実に2週間以上です。
この期間は、正直言うと辛かったですね。
毎朝、体重計の乗るときに、
  今日こそは下がっているか
    今日こそは低下しているはずだ
        ・・・
          ・・・・
体重計に乗るたびに落胆する毎日。


カロリーコントロールで、体重抑制が出来るとの信念を持っていないと、弱気になって、止めてしまうところです。

わたしは、科学者の信念を持って、カロリー収支こそが、体重コントロールの手段であると知っていますから、たとえ2週間でも、我慢強く実行することが出来ました。

こうして迎えた16日目からは、また体重が低下しました。
この時は嬉しかったなぁ。


目標体重の75.0kgまであと1キロですが、省エネモードに切り替えてくる脳との戦いです。

ゴールは、もうすぐです。 

アルコールは、それ自体が燃料になるほどの高カロリーな液体です。

理科の実験で使われるアルコールランプでおなじみですが、国際原油価格が上昇すると、代替エネルギーとして、とうもろこしから作られるアルコールの価格が上昇します。

アルコールは、1グラム当たり、7kcalのエネルギーがあります。

当然、ビールのような度数が低い酒よりも、焼酎やウイスキーのような高濃度の酒のほうがカロリーが高くなります。

そこで、同じアルコール量を摂取するとして、カロリーがどのくらいになるかを、各種の酒を調べてみました。

アルコール量の基準は、わたしが毎晩飲んでいる純アルコール量に換算して80mlにしました。
アルコールの比重は約0.8なので、重量にすると64gになります。

カロリーが低い順に並べました。

純アルコール量64gに相当する総量とカロリー
酒 イメージ度数 @100ml 総量 目安 総カロリー アルコール以外 
 ウイスキー
alcold
43% 240kcal 186ml ボトル1/4 448kcal 0% 
 焼酎
alcshochu
25% 140kcal 320ml ボトル半分 448kcal 0% 
赤ワイン 
alcwain
12% 70kcl 667ml ボトル1本 467kcal 4% 
 ハイボール
alckaku
8% 47kcal 1000ml グラス5杯 470kcal 5% 
 オフ・ビール
alcoff
4% 24kcal 2000ml 500缶4本 480kcal 7% 
 日本酒
alcsake
15% 105kcal 533ml 3合 560kcal 20% 
 ビール
alcspdry
5% 42kcal 1600ml 500缶3本 672kcal 33% 
 ジントニック
alcjin
5% 44kcal 1600ml グラス8杯 704kcal 36% 
 モスコミュール
almosko
5% 47kcal 1600ml グラス8杯 752kcal 40% 
カルピスサワー 
alckaru 
3% 38kcal 2667ml グラス13杯 1013kcal 56% 
やはり、予想通り、蒸留酒のカロリーが少ないことが確認出来ました。
ウイスキーと焼酎については、計算上のカロリーはすべてがアルコール由来であり、味や香りのフレーバーには、表現できるほどのカロリーがありません。

赤ワインのカロリーが意外と少ないのに驚きました。

逆に、フルーツジュースを混ぜたカクテルは、やはりアルコール以外のカロリー含有量が多いですね。
モスコミュールで40%ですが、カルピスサワーでは半分以上が糖分のようです。
カルピスサワーを13杯は甘ったるくて飲めそうもありません。

こうして計算してみると、晩酌として赤ワイン1本の選択肢もアリのようですね。

『飲み過ぎだ』との声が聞こえそうです。 

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