北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

2014年07月

タオルを両手で持って引っ張ります。

tawoel
両手を伸ばして体全体を後ろに反らせて5秒間静止、左に曲げて5秒間静止、逆方向に曲げて5秒間静止。
これで、ワンサイクルが15秒で3回続けてワンセットで約1分。

決まったことではありませんが、朝昼晩3セットずつ、やると効果的。


tawoe
 
おまけで、腰を回転させて、上体を左右に 5回づつ回す。
これも3回でワンセット。

素手でやるよりも、タオルをつかむことによって、力が入りやすいのでGOODです。

こんなことは、どこでもできるし、時間もかからないので、気がついた時に実行すると、エネルギー消費に役立ちます。 

毎日毎日暑いですねぇ~。
ちょっと動くと、大汗をかいてしまいます。

こんだけ汗をかくのだから、相当なエネルギー消費があるだろうと思いませんか。


同じ所を同じように60分間歩いたら、夏と冬では、どちらの消費エネルギーが大きいでしょうか。


ズバリのデータをみつけられなかったのですが、原理的な話をします。

a)運動によるエネルギー消費量は、夏も冬も変わりません。 
b)体温を維持するためのエネルギーは、冬のほうが大きい。

消費エネルギーは 、a)とb)の合算になるので、冬のほうが消費エネルギーが大きいのです。

データの裏付けがみつけられなかったのですが、北極地方に住むイヌイット(エスキモー)の人たちが、屋外で普通の活動をするためには、一日に4000kcalも食べないと痩せこけてしまうそうです。

マイナス40℃の外気にさらされた皮膚から放出される体温を補うように、脂肪を燃やしてエネルギーを作らないと凍死してしまいます。

夏は、大汗をかくし高気温にさらされることによって疲れます。
そのため、痩せたような気になるし、実際に体重が減少しますが、汗による水分減少による体重減ですから、それこそ水でもビールでも飲めば、一気に回復してしまいますから、体重が減ったとは言いません。

感触的には、夏のほうが痩せそうな気がしますが、実際は、冬のほうが痩せるのです。

ただし、冬は寒いので、屋外運動を控える傾向があり、必ずしも痩せるわけではありません。
もしも、夏と同じような屋外運動(生活を含めて)をすれば、冬のほうが痩せます。 

1分間だけお腹を引っ込めるダイエット法が提唱されています。

本を読んでも、あまり科学的なデータは表記されていませんでしたが、
「腹だけ痩せる技術」の93ページにこんな記述があります。
下の原文の中の「私」とは、著者の植森美緒さんです。

===原文のまま===

ここで興味深いデータを紹介しましょう。『スロトレ』(高橋書店)の著者としても有名な筋生理学者である谷本道哉先生(近畿大学)のご協力で、呼気を分析する方法で取ったデータです。

それによると、私がまったく同じ速さで同じ時間歩く場合で、おなかをおなかを凹ませていると通常よりも43.1%も消費カロリーがアップしていたのです。この時はもう一人、別の方にも被験者になっていただいたのですが、その方も36.9%のアップでした。ちなみに大股で歩いて消費カロリーが上がる割合は20%程度だそうです。 

===ここまで原文=== 

呼気を分析する方法とは、おそらく、く「ヒトの消費エネルギーはどのように測定するか」で説明したMedGemよる呼気分析測定でしょう。

ある程度信頼性のある測定法です。

これで、40%の消費エネルギーアップか確認されたのなら、大いに試す価値があります。

1分間とは区切りがいいから使っているだけで、30秒でも5分間でもいいのです。
おなかに力を入れて、思いっきり凹ましてください。

1分間と言わずに、疲れる前に止めましょう。
おなかを凹ます運動を「ドローイング」と言うそうです。

おなかを凹ます「ドローイング」は、平常時よりも筋肉に力を入れますから、消費エネルギーが増えることは間違いありません。

手足を振り回したり、飛び上がったりとか、目立つ運動ではないし、座ったままでも歩いている時でも、自分の意識があれば出来る運動なので、非常に簡便です。

ふと気がついた時に、1分間だけおなかを凹ます運動をやってみましょう。
一日に何回でも、やればやっただけの効果が出るはずです。 

おなかを常時へこましたり戻したりのダイエット法は、NHKの「ためしてガッテン」でも紹介していました。 

今日のお昼は、手軽に近所の「すき家」に行きました。

ダイエット前にいつも食べていた、わたしにとっては定番メニューです。

それは、

牛丼(並盛り)+(豚汁+卵)セットです。

以前は、店内のカロリー数値など見たこともないのですが 、今日は見ました。


そしたら、驚いたことに、上記のメニューで931kcalだって!
いやぁ~、驚きです。

内訳は、 
  • 牛丼並盛り=673kcal(ラーメン並に高カロリーです)
  • 豚汁=158kcal
  • 生卵=100kcal
  • 合計・・・931kcal
何気なく食べていた、牛丼の高カロリーに驚きました。

さらっと食べていた昼食が、900kcalを超えていたんですね。

トンカツは、以前に記事にしましたが、牛丼も要注意物品ですね。

    
 

前の記事で、食品のエネルギー量(カロリー)は、酸素を詰めた小さな容器の中で爆発的に燃焼させた時の発熱量を測定することを説明しました。

では、人のエネルギー消費量はどのように測定するのでしょうか。

原理は、燃焼の前後の化学物質や温度を測定することですが、生身の身体が相手なので、燃やしたり加熱したりは出来ませんから、正確に測定するのは簡単ではあリません。

測定法には2つあります。

  ・直接熱量測定法
  ・間接熱量測定法

直接法は、消費されたエネルギーが熱となって放散されるので、その熱量を直接測定します。
ヒューマンカロリメーターという装置があります。

4畳半くらいの完全密閉された部屋に人間を入れて、その部屋を取り囲む水管の水温変化、呼気中の水蒸気の気化熱、中に入れた人の体温変化などを考慮してエネルギー消費量を測定します。
capture-20140726-175608
この装置は非常に大がかりで高価なので、日本に4箇所しかなく、特殊な研究以外には使われません。


もう一つの間接法では、ヒトがエネルギーを生成する際には、食物から摂取した栄養素と酸素が化学反応を起こし、二酸化炭素を産生するという生理的なメカニズムを利用して、呼気中の酸素および二酸化炭素の濃度と容積からエネルギー消費量を計算します。

 

間接熱量計(indirect calorimetry)は1950年代から運動生理学の分野では標準機器として利用されています。

間接熱流計は次の3種類に分類されます。
 
  ・運動生理学や運動負荷テストとして用いられている据え置き型、
  ・手持ち可能で短時間で測定が可能な携帯型、
  ・センサを腕に巻き、上腕からの熱放散からエネルギー代謝量を算出するアームバンド型


MedGemといいう名の呼気分析器
MJ_PS72193


BodyMediaという、上腕の血液温度を測定する機器。
BodyMedia-Armband


間接熱量測定は,患者個々のエネルギー消費量と呼吸商(RQ)を正確かつリアルタイムに実測することが可能であり,エネルギー必要量の算出方法として非常に有用である。

栄養管理においては、正常人だけではなく、いろいろな病状におけるエネルギー代謝およびエネルギー基質の変化を理解することが重要です。

食品のカロリーを測定する方法は、実際に燃やして、その温度上昇を測定するのです。

意外と原始的な方法ですね。

ドイツの分析機器メーカーであるIKAの分析器を使う方法が、信頼性が高いようです。

この装置では食品を高圧の酸素中で爆発的に燃焼させた時に発生する熱量を
一定量の水に吸収させ,
その水温上昇と水量から食品の燃焼エネルギーを求めます。
この方法の原理は物質の体内での酸化と体外での酸化は同じであるという考えに基づいています。


IKAの説明によると、ランクごとに3段階の品種があリます。

IKA カロリーメーターラインナップは:C200,C2000,C5000の3機種です。

c200
初心者用モデルC200はもっとも安価でマニュアルでの操作になります。
安価なため教育やトレーニング用としては最適の機種です。


C2000は簡単操作でハイレベルな自動化が特徴です。

またC5000は分析手法を3つから選択できる世界唯一の機種です。
 
日本のカロリーメーターを探してたけれど、みつけられませんでした。





4月1日から3ヶ月にわたって実証実験を繰り返しながら、その経過をブログ上で公開して来ました。

その結果、7月2日に目標とした75.0kgに至ったので、目標達成として、偉そうにしてきました。

7月2日のピンポイント達成のあとは、一週間から10日程は、少し戻って75.5kg前後をウロウロしてから、75.0kgに下がるだろうと予想していました。

この間も、いわゆるリバウンドをするような暴飲暴食を避けて、75.0kgを維持するようなカロリーコントロールをしてきました。

その結果が、このグラフです。
rec20140722a
75.0kgを記録したのが、7月2日です。
あくる日から3日間体重は増加して、7月6日には、76.5kgまで上がりました。

予想としては、2週間目(7月14日)頃には、75.0kgに落ち着くと予想していました。

グラフの青い線は、カロリー減量から計算した体重です。
オレンジ色は、計画のラインです。

7月10日頃ころからは、計算値と計画値が一致しているのですが、実際の体重は、76.0kgです。
体重は、階段状に低下することは、このブログにも何回か書いていますので、簡単に一直線上に低下するとは思っていませんが、それにしても20日間は長過ぎます。

明日辺りから、グッと低下してくれると、わたしの理論が証明できるのですが、どうなるでしょうか。
 

インスタントの袋物食品を食べる機会が増えています。

インスタントラーメンを筆頭に、カレーなどのレトルト食品。

レトルトもカレーだけではなく、煮物などすごくジャンルが増えている。
お菓子の世界では、ポテトチップスだけではなく、コーン系のお菓子、豆系のお菓子なども多い。


これが美味いのは分かる。

分かるんだけど、袋の表示を見ようよ。



最近の食品には、必ずカロリーが表示されている。

こんだけ食べたら、何に相当するのか考えると、抑制力になるはずだ。


ただ、普段からダイエットに関心を持って、カロリー数値に対して敏感でないと反応できないだろう。


0-85

大まかな目安を知っておくと良いでしょう。
 コンビニのおにぎりが、一個160kcal
 大人用茶碗に軽く一膳で 300kcal
 350mlのビール一缶で 150kcal

これらの数字と比べて、今あなたが食べようとしている、その袋は、多いの? 少ないの?

  

東京を中心にした関東発祥の麺で「油そば」というものがあります。
 
これが、数ある油そばの中でも有名な、武蔵境の『珍々亭』の油そば。
aburasoba
 
茹で上げた中華麺に、簡単な具材を載せて、醤油ベースのタレをかけて混ぜるだけのシンプルな麺料理です。
ベースになる醤油ダレに油が多いので、誰が名づけたか「油そば」で通っています。

だけど、 油そばのカロリーは600kcal前後でラーメンの800kcal程度より低く、塩分は約半分なので、実は結構ヘルシーな料理なのですが、ネーミングが悪い。

スープがないので、その分のカロリーがかなり低いのです。

ネーミングが悪いとの実例で、ネットで評判になっている言葉があります。
それは、
今や大流行の国民おやつとも言える「ポテトチップス」が、もしも「油いも」だったら、これほど普及したていたでしょうか。 
と言うもの。

すごく説得力がありますよね。



いかにも印象が悪い「油そば」ですが、代わりのネーミングを考えてみましょう。

わたしの浅知恵で出てきたのは次のようなもの。
著作権料を取らないから、みなさん使ってください。

「東京滑らか麺」 「スムースヌードル」 「ツルッとラーメン」
「東京滑り麺」 「東京ドライ麺」 「東京SN麺」(しるなしめん)


ま、どうでも良いけど、「油めん」では、損してると思うよ。 

「わたし水を飲んでも太る体質なんです」

なんてことを平気で言ってのける人がいますが、ウソです。
そんなことは生物学的にありえません。

身体の水分量は、年齢や性別によって、ある程度の範囲が決まっています。
「元々の体重が50kgだった人が、水を飲み過ぎて100kgを超えた」
なんてことは、絶対にありません。

人間の体は約60%は水でできています。
但し、年齢差や性差があるので、一概に同じ数字にななりません。

ちなみに
   ・胎児は体重の約90%、
   ・赤ちゃんはは約75%、
   ・子供は約70%、
   ・成人では約60%、
   ・老人では50%
と年齢によって分かれます。

成長するにしたがって水分の割合が少なくなっていくのは、
体についてくる必要な脂肪分だけ水の割合が少なくなっていくからです。


体水分率 とは、体内に含まれる水分の事で、
  ・血液、
  ・リンパ液、
  ・細胞外液、
  ・細胞内液
などをいいます。 

脂肪は、皮下脂肪としていくらでも蓄えられますが、水分は、まとめて貯留するシステムがないので、余剰部分は細胞外液として皮下に溜まってきます。

この状態を「むくみ」といって、外観的にも触診的にも、病的であることが明らかです。
皮膚の弾力がなくなって、指で押さえるとしばらく凹んだままで戻りません。


この状態は、太ったとか肥満とは言わず、病気です。
腎臓などの病気でなければ、このような状態にはなりません。

水分率による多少の体重増減はありますが、一時的なものですぐに平常値に戻ります。
戻らなければ、病気です。


体脂肪率が高い人は水分率が低く、
逆に体脂肪率が低い人は水分率が高い傾向があります。

男性と女性に分けると、
 男性が水分量が多く
 女性のほうが水分量の割合が低くなります。
これは一般的に男性より女性のほうが脂肪が多いからです。

体が大きな人や、筋肉量の多い人ほど体水分量は多くなるため、 体水分率は女性よりも男性の方が高い傾向にあり、加齢とともに減少する傾向が見られます。


体水分率の標準範囲

  性別    男性  女性
 体水分率の標準範囲   約55% - 65%  約45% - 60% 


このページのトップヘ