北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

カテゴリ: ダイエット理論

ネット情報は、玉石混交だから、自分で情報の価値を判断しなければならないと理解している人がどのくらいいらっしゃるでしょうか。

ネット書いてあったからと頭から信じていはいけません。

とんでもないことが書いてあるサイトをみつけました。

『簡単! 確実! ダイエット方法スクール ~簡単に痩せる秘密~』
と言うサイトですが、でたらめなことばかり書いています。 

全体にウソばかり書いていますが、特にひどいのは次の2つ。 

カロリーは関係ない 
1日のカロリー摂取量を決めて、日々の食事のカロリーをチェックして、なるべくカロリーの少ないものを選ぶようにして食品を選ぶ。でも、現実にはうまくやせていってはいないのではないでしょうか。そんな実体験でもわかるように、ただカロリーを減らすだけではダイエットはうまくいかないのです。 


油抜きは逆効果
今までは油抜きダイエット方法に励んでいませんでしたか?でも、油は無理に抜かなくていいのです。オリーブオイルやごま油、しそ油、亜麻仁油など、質の良い天然の植物油ならどんどん摂っても大丈夫なのです。
 
何も科学的な根拠を示さず、カロリーは関係ないなどと嘘を書く人の気持がまったく理解できません。

摂取カロリーと消費カロリーの差が、体重になることは、当たり前のことです。
カロリー制限ダイエットでうまくいかなかった人がいるなら、やり方を間違えているのであって、カロリー理論を否定する材料にはなりません。

油のことについてもそうです。
ダイエット中の人に対して、どんどん摂っても大丈夫ですなどと、何を根拠に書いているのかと読んでみましたが、根拠はありません。

良質の油が必要であることは理解しますが、当然必要最小限の限られた量を効率よく摂るべきであって、どんどん摂っても大丈夫なはずがありません。 

一見きれいな画面作りをしているので、騙されてしまう人も多いでしょう。

これはひどいです。 

「わたし水を飲んでも太る体質なんです」

なんてことを平気で言ってのける人がいますが、ウソです。
そんなことは生物学的にありえません。

身体の水分量は、年齢や性別によって、ある程度の範囲が決まっています。
「元々の体重が50kgだった人が、水を飲み過ぎて100kgを超えた」
なんてことは、絶対にありません。

人間の体は約60%は水でできています。
但し、年齢差や性差があるので、一概に同じ数字にななりません。

ちなみに
   ・胎児は体重の約90%、
   ・赤ちゃんはは約75%、
   ・子供は約70%、
   ・成人では約60%、
   ・老人では50%
と年齢によって分かれます。

成長するにしたがって水分の割合が少なくなっていくのは、
体についてくる必要な脂肪分だけ水の割合が少なくなっていくからです。


体水分率 とは、体内に含まれる水分の事で、
  ・血液、
  ・リンパ液、
  ・細胞外液、
  ・細胞内液
などをいいます。 

脂肪は、皮下脂肪としていくらでも蓄えられますが、水分は、まとめて貯留するシステムがないので、余剰部分は細胞外液として皮下に溜まってきます。

この状態を「むくみ」といって、外観的にも触診的にも、病的であることが明らかです。
皮膚の弾力がなくなって、指で押さえるとしばらく凹んだままで戻りません。


この状態は、太ったとか肥満とは言わず、病気です。
腎臓などの病気でなければ、このような状態にはなりません。

水分率による多少の体重増減はありますが、一時的なものですぐに平常値に戻ります。
戻らなければ、病気です。


体脂肪率が高い人は水分率が低く、
逆に体脂肪率が低い人は水分率が高い傾向があります。

男性と女性に分けると、
 男性が水分量が多く
 女性のほうが水分量の割合が低くなります。
これは一般的に男性より女性のほうが脂肪が多いからです。

体が大きな人や、筋肉量の多い人ほど体水分量は多くなるため、 体水分率は女性よりも男性の方が高い傾向にあり、加齢とともに減少する傾向が見られます。


体水分率の標準範囲

  性別    男性  女性
 体水分率の標準範囲   約55% - 65%  約45% - 60% 


カロリー計算をするときに、
  12.35kcalとか
  254.2kcalとか
細かい数字を気にしている人が多いけれども、3桁目や4桁目は全然意味がありません。

そもそもカロリー収支は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスなのです。

食べる方の摂取カロリーは、研究が進んでいるし、物質なので分析と軽量技術で、かなり正確に測定出来ます。

一方、消費カロリーの方は、生体反応の細やかな対応を正確に測定するには至っていません。

だから、加速度計を応用して、平均的な消費カロリーを推定しているだけなのです。
こちらの数値の精度はと問われたら、二桁の精度は保証できないのが現実です。


消費カロリー計算で、 例えば、1900kcalと 2100kcalでは、数字上の佐は10%ですが、実際にはほとんど差はないと見るべきです。

場合によっては、逆転していることさえあるかもしれません。 

そこで、わたしが考案したのが、カロリー標準数です。

細かい数字は扱うのが面倒だから、およそ20%刻みで標準数字を決めて、全てのカロリーはその数字に丸めてしまうのです。

具体的には、 10、12、16 が基本です。
次は、2倍の 20、25、32 (24は扱い易い25にしました)
更に4倍の 40、50、65 (48は扱い易い50に、64は、65にしました)
8倍の 80

順に並べると、
10、12、16、20、25、32、40、50、65、80、100、120、160、200、250、320
と続きます。

これが、どんなふうに使えるのか、明日のカロリー表をみてください。
 

一昨日、体重75.0kgに達したので、ダイエット目標の一応のゴールに達しました。
これで、計画中の厳しい減量スケジュールは解除しました。

しかし、ダイエットのゴールは、新たなダイエットのスタートなのです。

Wikipediaによれば、

  1. ダイエット(diet)とは、規定食という意味であり 、健康のため、肥満の防止(や解消)のため、美容のために食事の量や種類を制限すること 。

今までは、減量のダイエット。
これからは、維持のダイエット。
食事の量や種類を制限することは、今後もずっと続くのです。


ダイエットに成功しても、リバウンドが怖い、などと噂されますが、リバウンドなんてないんですよ。


ボールを高いところから落としたら、一定の比率で跳ね返ります。
これがリバウンドですね。
ボールの反発係数があるから、必ず発生する現象です。


ところが、ダイエットにおけるリバウンドは、このような物理現象とは全然違います。
節制していた行動を止めて、元の行動(食事と運動)に戻したら、体重だって当然戻るでしょう。
ただ、それだけのことです。

運動ダイエットでも、りんごダイエットでも、こんにゃくダイエットでも、油抜きダイエットでも、ひと駅歩くダイエットでも、なんでも構いませんが、それを実行して体重を落としたところまでは努力の成果です。

でも、ダイエットの努力をやめて、まるっきり元の食生活、元の行動パターンに戻したら、元の体重になるのはあたりまえのことであり、ボールが反発するリバウンド現象とは、全く異なるものです。

ダイエットで、減量目標を達成したら、そこから、減量体重を維持するための新しいダイエット計画が始まるんです。

これも、所詮はカロリー収支でしか説明できないことですが、今までよりも負担が軽いことは間違いありません。 

分かりやすい方法としては、毎日きちんと体重を測って記録し、増えたら自粛を、繰り返せばよいのです。

これを、維持ダイエットといいます。
  (北上大による造語です) 

ダイエット方法は無数のやり方が提案されていますが、中には、食べる食品を規制する方法がかなり多くあります。

最近はやっているのが、糖質制限ダイエットです。

ダイエット効果の有無の評価は、研究者によって様々ですが、きちんと実施すれば効果があることは事実でしょう。

わたしも現在ダイエット中で、戦いの真っ最中ですが、好きな食品を禁止されるのは、とても辛い感じがします。

糖質制限の場合はでんぷん質が禁止されるので、ご飯、うどん、パンなどが総じて禁止です。
少量でもいいから、ご飯を食べたいとかうどんを食べたいとかパスタが食べたいとか、思いますよね。

糖質制限では一切ダメですが、カロリー制限ダイエット法では、総カロリーさえ気をつければ、なにを食べてもいいのです。

しかも、 若干カロリーがオーバーしそうなら、運動でカバーすることも可能です。

この運動でカバーするという選択肢があることは、カロリー制限ダイエット法の可能性を、数倍大きく広げてくれます。

好きなモノを食べるために、運動で頑張れば、なんとかなるというのは、とても心強いと言うか、安心感があります。
 

ブログのタイトルが刺激的ですね。

カロリー制限でダイエットをするとか、生易しい表現ではなく『体重はカロリーだ』とは、さすがは現役の医師の言葉です。

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このブログを書いているのは、大阪中央病院、健康管理センター部長の医師、乾哲也先生です。
著作として『メタボ氏のための体重方程式』という本を出版されています。

カロリー制限ダイエット指導の専門家で、第一人者です。

こんな有名な人が、ブログを書いていることにちょっと驚きました。


また、以前の記事「体重方程式」の中で紹介した動画に出演している先生です。
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 この動画は、テレビ東京の「主治医が見つかる診療所」の録画版ですが、動画の20分辺りから乾先生が登場しています。

この番組の構成は、「糖質制限ダイエット」と「カロリー制限ダイエット」の比較検討を柱にしています。
乾先生は、当然カロリー制限派です。

ブログを拝見すると、専門医師らしく細かい計算をたくさん紹介しておられるので、レコーディング・ダイエットの実施にあたっては、とても参考になります。

ただ、ご自身もブログの中で書いておられますが、少々理屈っぽくて難しく感じます。

そこで、元ケミカルエンジニア、北上大の登場です。
今後、何回かに分けて、乾先生の理論を、分かり易く噛み砕いて紹介していきたいと思います。
(すぐに明日からではありませんよ。ボチボチ進めていきます)

イラストを挟んだり、大事なところの字を大きくしたりと、ビジュアル面でも工夫しますので、ご期待ください。

乾先生の許可はとっていませんが、丸写しをするつもりはありませんので、著作権侵害にはならないと思いますが、もしも苦情が来たら、とっとと記事を削除します。

書籍のタイトル
  『一生モンのやせ体質になる 1分間集中ダイエット』
浜内千波著 株式会社小学館 2011年1月22日 初版第1刷発行

著者の浜内さんは、1995年生まれ1980年にファミリークッキングスクールを開校。
その後、キッチン用品ブランド「Chinami」を立ち上げ、テレビ雑誌などで活躍中
サイトは、浜内千波の楽しいキッチン 
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この本は、ダイエットの方法論を書いているのではなく、ワンポイントの注意点を集めたようなものです。

1分間集中して考えると、脳のエネルギー消費量が増加して、ダイエットに役立つなどと、科学的な根拠に乏しい表現もあるので、全部を鵜呑みにしない方が良いでしょう。

料理の先生ということで、食べ物に関するワンポイント知識が、箇条書きのように並んでいます。

例えば、食べ方の順番で「ばっかり食べ」を勧めています。
 まず、スープ、次に野菜、そしてメインの肉魚、我慢できるならここで止める。
 どうしても食べたければ、パンやご飯を少々。
これが、やせるための食べ方だそうです。


・飲み会では、低カロリーのおつまみを食べることからスタート

・お肉を食べるなら鶏肉。皮なしで使います。 

・生野菜を摂るための野菜サラダでは、ドレッシングに注意。

最後に7つの新常識としてまとめています。
1)「1分間の集中」で脳のエネルギー消費をアップする。
    (北上大の見解:これは科学的根拠が希薄な感情論です)
2)「気配り」で脳のエネルギー消費を高め、人間関係もプラスにする。
    (北上大の見解:人間関係プラスになるけど脳のエネルギー消費は変わりません)
3)1分間、姿勢を正して、おなかを引っ込めることで「くびれ」を作る。
    (北上大の見解:これは正論ですから、積極的にやりましょう)
4)早食いでも真剣に食べれば、ダラダラ食い、ムダ食いよりやせる効果あり。 
    (北上大の見解:一般論と逆です。
             精神論的に同意できればよいでしょうが、少数派かと)
5)目に見えない塩分に気をつければ、自然に低カロリーになる。
    (北上大の見解:これは仰るとおりでしょう。どこまで低塩分に対応できるか)
6)スイーツは、成分を見て選べば、食べてOK
    (砂糖とバターが成分表の上位にあるものはダメ)
7)食べすぎたら「掃除」をして、家も。こころもピカピカにする。
     (運動とは、スポーツだけのことではありません。家事も運動です)

こんな感じですから、ダイエットの方法論ではありません。
ワンポイント・アドバイス集。

使える技を選んで、試してみれば良い。

わざわざ出版するほどのことはない。
わたしのこのブログのほうが、よほど情報量が多いと思う。 

書籍のタイトル
  『いつまでもデブと思うなよ』
岡田斗司夫著 
新潮新書 2007年8月20日発行
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レコーディングダイエットと言う言葉のきっかけを作ったと言われる名著です。 
オタク学の権威である、大阪芸術大学客員教授の岡田斗司夫が、117キロから67キロまで、1年間でなんと50キロも減量した記録です。

どんな方法を使ったかというと、ただ単純に食べたものをノートに記録するだけだということです。

ポテトチップ、アイスクリーム、ピザ、菓子パンなど、とにかく口に入れたものは、何でもその時刻と量をノートに記録するだけのこと。

著者は、このダイエットの過程を飛行機の飛び方に例えて、

  1)助走 → 2)離陸 →  3)上昇 → 4)巡航 

の、4段階に分けています。

1)助走
  とにかく、5ヶ月間、食べたものと体重をを記録するだけ。
  節制しようとか、食事制限とかは一切なしで、我慢はしません。 
  でも、メモを取るだけで10キロ体重が減ったということです。
  117キロもある超級のデブだから、10キロなんて誤差範囲だったのかもしれませんが、とにかく減ったと。
 
2)離陸
  メモを元にして、カロリー計算をしてみたら、どんなものが高カロリーかがわかってきた。
   (5ヶ月間もかけて研究しなくても分かりそうなものだが、実感として分かったということのようです)
  この頃は、一日に4000kcalとか6000kcalとか食べていたらしいので、太るのは当たり前ですね。
  この段階では、カロリーの計算をするだけで我慢はせずに、
       何を減らしたら効果がありそうか想像するだけです。 

3)上昇
  離陸段階で想像したカロリー抑制を実行してみると、ぐんぐん体重が落ちる。
  毎日体重計に乗るのが楽しみで 仕方なくなり、食べること以上に体重減少に喜びを見出すように感じる。
  「ついでにポテトチップを買おうか」と思った時に、
  「まてよ、これで450kcalならやめておこうか」と自然にブレーキが掛かり、決して辛くはない。 
  一日1500kcalを目標にしたが、オーバーしたら数日間の平均値でカバーするようになった。
  水を毎日2リットル飲む。

4)巡航
  「75日目の変化」による飢餓感、落ち込みをどう克服するか、いろいろ試してみる。
  この辛い期間は、2週間ほど。
  これを乗り越えれば、脳も身体も現状受け入れに納得する。これで卒業。


最初に、食べ物の記録をやろうとしたことが、既にダイエットへの心構えができていたことに気付くべきだと思います。
この通りにだれでも成功するわけではありませんが、考え方を整理するためにも、読んでみることをお勧めします。

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書籍のタイトル
 『あなたは絶対やせられる! マイセルフダイエット』
平野美由紀著 
株式会社あさ出版 2005年5月21日第1刷発行
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最近読んだダイエット本の中では、最も共感できる本です。

ダイエットの理屈は、〔摂取エネルギー〕が〔消費エネルギー〕よりも小さく抑えなければならないのですが、ほとんどのダイエット本は、その事実を隠して、食べ物の種類とか精神論に置き換えてしまいます。

所詮、人間だって物質界で生きている動物なので、体重というものは、エネルギー収支でしか、変動しないのです。

この本は、その点を踏まえて、出来る範囲で少しずつ詰めていこうよ、と言う考え方で、とてもいいです。

ダイエットを、山登りに例えています。

山に向かって登り始めたら、下らない限りは、山頂に近づいていくのだから、下がってしまうのはもったいない。
その高さを維持しながら時機を待って、その気が充実したら、また登り始めれば良い。

そうなんです。

ダイットだと頑張って、体重を落としたあと、途中で止めてしまって自暴自棄になる。
これがリバウンドの理屈です。

ダイエット期間中の中休みがあっても構わないんです。

もう一つ、良い言葉があります。

ダイエットの成功は、
  あなたのゴールではなく、
    新しいスタートです。


これはいいですねぇ。

リバウンドというけれど、結局は、やめてしまっただけのことです。
ヤセるための努力を止めたら、元に戻るのはアタリマエのことで、リバウンドなんて、他人のせいにするような言葉自体が許せません。
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書籍のタイトル
  『世界一きれいになるモレノ博士の17日ダイエット』
   一生太らない! 絶対リバウンドしない!

全米No.1のダイエット・カリスマ Dr.マイケル・モレノ著
順天堂大学大学院協力研究員 ダニエラ・シガ訳 
株式会社日本文芸社 2012年1月30日 第1刷発行
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裏カバーから
 1)とにかく「結果がすぐ出る」ダイエット!
  「時間をかけてダイエット」は間違いです!
 2)大事なのは「これだけ」です!
 どんどん「体脂肪」を燃やしましょう! 
 3)第1サイクル「促進期」
 健康的に、激ヤセします!
 糖と毒素を排出し、減量しやすくする!
 4)第2サイクル「活性期」
 「低カロリー」と「高カロリー」の交互ダイエット
 体脂肪はつねに燃焼モード!
 5)第3サイクル「確立期」
 「理想体重」が定着します!
 幅広いヘルシーな食品を適量に食べて減量!
 6)第4サイクル「達成期」
 どんなに食べてもリバウンドしません!
 週末は大いに楽しみましょう。 

うまいこと書いているけど、
   (1)~(5)は、食事制限の修行(摂取カロリー制限)
   (6)はウソです

食事制限と単純に書いてしまうと、読者がやる気を起こさなくなるので、色々と理屈を書き並べていますが、要は、摂取カロリーを減少することに他なりません。

ただ、単純に食べ物を減らせと言われるよりは、多少なりとも納得してからのほうが、取り組みやすいということですね。 

17日間と言けれども、促進期=17日間 + 活性期=17日間 + 確立期=17日間、
すなわち、51日間の修行を積んで、達成期=無限 に突入するのです。

促進期から確立期 までの、参考メニューが並んでいるけど、アメリカ式メニューなので、日本食中心のわたしにはどうにも馴染みません。

促進期のサンプルメニューのカロリーを試算して、みましょう。
 ・朝食  スクランブルエッグ(玉子2個)、りんご1個、緑茶1杯 = 394kcal(推定)
 ・昼食 タコ野菜サラダ(タコ60g、野菜300gと想定)、緑茶1杯 =109kcal(推定)
 ・夕食 野菜鶏肉炒め(皮なし鶏肉60g、野菜250g、オリーブオイル)、緑茶1杯=156kcal(推定)
 ・間食 りんご1個 =92kcal
 ・合計 751kcal

仮に、30歳で身長155cm、体重45kgの小柄な女性の基礎代謝量を計算すると、1176kcalです。
平均的な生活運動をしていれば、ほぼ2000kcalのエネルギーを必要としています。

こんなに小柄な女性でも痩せるような食事ですから、成人ならだれでも劇ヤセするでしょうよ。

頑張って17日×3サイクル=51日間の修行をして達成期になったとします。

さぁ、これで食べ放題だ、とはなりません。

ドクターモレノの詭弁は、「週末だけは食べ放題でいいですよ」ということなのです。
だけど、平日は、修行中のダイエットメニューで頑張ってください。と。


アタリマエのことです。
この方法論は、わたしも賛成です。

いくら食べてもリバウンド無し、なんてことはあるはずがありません。

世界がどう変わったって、〔摂取エネルギー〕が〔消費エネルギー」より大きければ、太るに決まっているのです。

毎日が制限ばかりの生活では辛いので、1週間を単位と捉えて、1週間の平均値で〔摂取エネルギー〕を小さくしようと言う考え方ですね。

とても、リーズナブルです。


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