北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

カテゴリ:ダイエット理論 > ダイエット計画

一昨日、体重75.0kgに達したので、ダイエット目標の一応のゴールに達しました。
これで、計画中の厳しい減量スケジュールは解除しました。

しかし、ダイエットのゴールは、新たなダイエットのスタートなのです。

Wikipediaによれば、

  1. ダイエット(diet)とは、規定食という意味であり 、健康のため、肥満の防止(や解消)のため、美容のために食事の量や種類を制限すること 。

今までは、減量のダイエット。
これからは、維持のダイエット。
食事の量や種類を制限することは、今後もずっと続くのです。


ダイエットに成功しても、リバウンドが怖い、などと噂されますが、リバウンドなんてないんですよ。


ボールを高いところから落としたら、一定の比率で跳ね返ります。
これがリバウンドですね。
ボールの反発係数があるから、必ず発生する現象です。


ところが、ダイエットにおけるリバウンドは、このような物理現象とは全然違います。
節制していた行動を止めて、元の行動(食事と運動)に戻したら、体重だって当然戻るでしょう。
ただ、それだけのことです。

運動ダイエットでも、りんごダイエットでも、こんにゃくダイエットでも、油抜きダイエットでも、ひと駅歩くダイエットでも、なんでも構いませんが、それを実行して体重を落としたところまでは努力の成果です。

でも、ダイエットの努力をやめて、まるっきり元の食生活、元の行動パターンに戻したら、元の体重になるのはあたりまえのことであり、ボールが反発するリバウンド現象とは、全く異なるものです。

ダイエットで、減量目標を達成したら、そこから、減量体重を維持するための新しいダイエット計画が始まるんです。

これも、所詮はカロリー収支でしか説明できないことですが、今までよりも負担が軽いことは間違いありません。 

分かりやすい方法としては、毎日きちんと体重を測って記録し、増えたら自粛を、繰り返せばよいのです。

これを、維持ダイエットといいます。
  (北上大による造語です) 

ダイエット方法は無数のやり方が提案されていますが、中には、食べる食品を規制する方法がかなり多くあります。

最近はやっているのが、糖質制限ダイエットです。

ダイエット効果の有無の評価は、研究者によって様々ですが、きちんと実施すれば効果があることは事実でしょう。

わたしも現在ダイエット中で、戦いの真っ最中ですが、好きな食品を禁止されるのは、とても辛い感じがします。

糖質制限の場合はでんぷん質が禁止されるので、ご飯、うどん、パンなどが総じて禁止です。
少量でもいいから、ご飯を食べたいとかうどんを食べたいとかパスタが食べたいとか、思いますよね。

糖質制限では一切ダメですが、カロリー制限ダイエット法では、総カロリーさえ気をつければ、なにを食べてもいいのです。

しかも、 若干カロリーがオーバーしそうなら、運動でカバーすることも可能です。

この運動でカバーするという選択肢があることは、カロリー制限ダイエット法の可能性を、数倍大きく広げてくれます。

好きなモノを食べるために、運動で頑張れば、なんとかなるというのは、とても心強いと言うか、安心感があります。
 

ブログのタイトルが刺激的ですね。

カロリー制限でダイエットをするとか、生易しい表現ではなく『体重はカロリーだ』とは、さすがは現役の医師の言葉です。

metaboshi
このブログを書いているのは、大阪中央病院、健康管理センター部長の医師、乾哲也先生です。
著作として『メタボ氏のための体重方程式』という本を出版されています。

カロリー制限ダイエット指導の専門家で、第一人者です。

こんな有名な人が、ブログを書いていることにちょっと驚きました。


また、以前の記事「体重方程式」の中で紹介した動画に出演している先生です。
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 この動画は、テレビ東京の「主治医が見つかる診療所」の録画版ですが、動画の20分辺りから乾先生が登場しています。

この番組の構成は、「糖質制限ダイエット」と「カロリー制限ダイエット」の比較検討を柱にしています。
乾先生は、当然カロリー制限派です。

ブログを拝見すると、専門医師らしく細かい計算をたくさん紹介しておられるので、レコーディング・ダイエットの実施にあたっては、とても参考になります。

ただ、ご自身もブログの中で書いておられますが、少々理屈っぽくて難しく感じます。

そこで、元ケミカルエンジニア、北上大の登場です。
今後、何回かに分けて、乾先生の理論を、分かり易く噛み砕いて紹介していきたいと思います。
(すぐに明日からではありませんよ。ボチボチ進めていきます)

イラストを挟んだり、大事なところの字を大きくしたりと、ビジュアル面でも工夫しますので、ご期待ください。

乾先生の許可はとっていませんが、丸写しをするつもりはありませんので、著作権侵害にはならないと思いますが、もしも苦情が来たら、とっとと記事を削除します。

レコーディングダイエットの簡略型として知られているのが、NHKの番組「ためしてガッテン」で提唱した「計るだけダイエット」です。
ためしてガッテンの放送開始から20年目を記念して
   『20年目の大感謝祭! 厳選ワザ39連発SP』
という企画が2014年4月2日に放送されました。
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その番組の中で、小野アナウンサーがドレスで正装をして、わざわざスウェーデン・ストックホルムまで出向いて、数多(あまた)ある番組のガッテン技を、ノーベル財団の理事アメリンさんに紹介しました。
 
数々のガッテンワザの中から、ノーベル財団がナンバー1に選んだのは!

「計るだけダイエット」だったのです。

いわば、ノーベル賞クラスのテクニックと言っても良いくらいです。

計るだけダイエットは、総合的なレコーディングダイエットの一部をピックアップしたものです。
総合的なレコーディングダイエットとは、体重変動だけではなく、食べたものを徹底的に記録するものですが、計るだけダイエットは、朝夕の体重を記録するだけで、食べ物については記載しません。

それだけで、減量ができるとは理論的には考えにくいのですが、番組では脳の喜び反応によって、ダイエットが成功するとしています。

NHKでは、計るだけダイエットのテンプレートを公開しています。
自分で試してみたい人は、このテンプレートをダウンロードして記録すればすぐに始めることができます。

A4判とA3判がありますが、一般的にはA4プリンタが多いのでここではA4判だけを紹介しておきます。
  ・ オレンジバージョンのテンプレート
  ・ ピンクバージョンのテンプレート
  ・ グレーバージョンのテンプレート
これらは、いずれもレコーディングダイエットのテンプレートとして使えますが、摂取カロリーを記入する欄がありません。
その代わりに言い訳欄が設定されているのが特徴です。

このテンプレートを印刷して壁に貼り、毎日記入して眺めるだけで、脳が勝手に反応して喜び物資を分泌することによって、ダイエットにつながるのだそうです。
グラフになるところが、大きなポイントですね。

計るだけダイエットの結果をみると
  男性は本質的に分析や評価が好きなので、成功率が高い。
  一方、女性は甘いものが好きなために成功率が低いとの番組の検証結果もあります。

わたしが、このブログで科学的に検証しようとしているのは、摂取カロリーと消費カロリーの記録で、ダイエットが出来るかということですから、趣旨が少し違うかもしれません。

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島野先生というお医者さんが提唱している、超簡単カロリー制限法の紹介です。
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テレビ番組中で紹介されたカロリー制限法ですが、カロリー計算は一切しないという触れ込みです。
ポイントは、上の図に示した4項目なのですが、精神論的な印象でした。

ダイエットをしたいという気持ちが強い人に対して、こんな感じで取り組むと、比較的やりやすいよと言う説明ですが、どのくらい食べたらよいのか上限が分からないので、わたしには説得力がありませんでした。

食べる量が多ければ、野菜を先に食べようが、肉は赤身だけにしようが、結局は総カロリーの量が多くなってしまいます。

ビールをグラスで頼めば、ジョッキで頼むよりも量が減るとおっしゃっていますが、わたしにとっては関係ありません。
上限を設定しなければ、ナンボでも飲みます。

気持ちの持ち方として、こういう工夫もあるよと言うことでご覧ください。
11分間と短い動画なので、すぐに見終わります。



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テレビ番組でカロリー制限の考え方の一つとして「体重方程式」を解説していました。 体重方程式とは、次の式に体脂肪率と体重を当てはめて、カロリー制限量を決めるやり方です。

まず、2週間ほど、毎日の食事をすべて記録して、平均的な食事量(カロリー)を算出します。
そこから、どのくらいのカロりー減少を計画するかと言う考え方で、レコーディング・ダイエットのやり方を一部応用しています。
taijuhouteishiki
わたしがダイエットを開始した4月1日の数値を使って計算してみると、次のようになります。
    (26-10)/70*30*85.6=587kcal
3ヶ月で目標体重に達する計算値、840kcalよりは少ないですが、けっこう厳しい数字になりました。

わたしが3ヵ月後に設定した目標達成の状態は、体脂肪率20%で体重は75kgです。
目標達成したら減量を止めて、維持するように方針変更の予定ですが、この計算式ではまだ減量を求めています。
    (20-10)/70*30*75=321kcal
結局、男性の場合は、体脂肪率が10%になるまで、減量させるという厳しい目標です。

番組はユーチューブで見ることが出来ます。
前半は、糖質制限ダイエットなので、カロリー制限ダイエットは15分30秒辺りから見てください。


途中で切れてしまいますが、続きはこちらです。



カロリー制限の食べ物の選択方法なども紹介しているので、参考になります。
やはり、文章だけよりも、動画の方が分かりやすいです。

時間があるときにご覧ください。 

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毎日0.12kgの体重を落とすためには、毎日840kcalの減量をしなければなりません。
そのうちの半分の420kcalは食事を減らそうという方針です。

現在の食事量が2500kcalですから、420kcalを減らすと、一日に2080kcalになります。

2080kcalの食事量とは、どのくらいの量なのでしょうか。
beercan
その前に、条件があります。
わたしは、晩酌でビールを4缶飲みます。

現実には、ビールではなく、第三のビールと呼ばれる、ビール風リキュールですが。

ビールは、価格も高いしカロリーも高い。
どうせ、味なんか良く分からないのだから、糖質オフの製品を選んでいます。

この缶の表示によれば、カロリーは500mlあたり152kcalですから、4缶で618kcalになります。
ビールだったら840kcalですから、222kcalの節約になります。

飲みすぎだと言われようが、健康に悪いと言われようが、この晩酌は譲れません。

一日の2080kcalからこのビールの分618kcalを差し引くと、1462kcalになります。
CIMG6644

更に朝食メニューは固定しています。
左の写真のように、ご飯と納豆に味噌汁とこれでもかと言うほど質素ですが、これでも450kcalもあります。


 だから、昼食と夕食の分として残されているカロリーは、二食分合わせて1012kcalしかありません。
   2080kcal(一日)-618kcal(晩酌)-450kcal(朝食)=1012kcal

昼食は、安い外食を利用することが多いのですが、600kcalは覚悟しないといけないですね。

kourachukasushiro,jpg
 幸楽苑の中華そばでも577Kcal、 スシローの回転寿司では、たった6皿で576kcalになってしまいます。
いままでは10皿は軽く食べていたましたが、4月からは5皿か6皿で我慢しなければなりません。

その他に、どのように840kcalを減らすかを考える。の記事で紹介しましたが、
yoshikarw
yoshihidara
yoshigyu
外食を普通に利用すると、700kcalは食べてしまうと思った方が良さそうです。

すると、夕食のカロリーは幾ら残っているでしょうか。
  2080kcal(一日)-618kcal(晩酌)-450kcal(朝食)-700kcal(昼食)=312kcal

夕食の分が、312kcalしかありません。
これでは、無理です。
上に示した、質素な朝食よりも少ないのです。

しかたがない。
晩酌は変えられないので、朝食を50kcal減らして、400kcalにしましょう。
 更に、お昼の外食は、ミニカレーとか、回転寿司は低カロリーの食材を5皿で500kcal以下を目指すことにします。
結構これはきついなぁ。
すき家なら、ご飯の代わりに豆腐にした牛丼ライトしか食べるものがありません。
gyulite

ともかくここまで切り詰めると
   2080kcal(一日)-618kcal(晩酌)-400kcal(朝食)-500kcal(昼食)=562kcal
夕食のカロリーが562kcalになりました。

これなら、油を使わずに野菜中心などの工夫をすれは、何とかなります。 

具体的に計画を煮詰めていくと、運動量は多いし、食事制限も結構きついし、相当覚悟して取り掛からないとダイエットは成功しないぞ。

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昨日までの検討によって、現状よりも、毎日840kcalの減量をしなければならないことになりました。

そのうちの半分の420kcalは食事を減らそう。
残りの半分は、運動で減らそうという方針です。

では、420kcalを運動で減らすためには、どんな運動をどのくらいやったら良いのでしょうか。

毎日出来そうな運動といえば、歩く、ジョギング、階段昇降、自転車マシン(エルゴメーター)くらいでしょう。
 大体の目安として、「摂取カロリー・消費カロリー大辞典」 で、大体の目安を見てみましょう。

 体重が75kgの男性の場合、それぞれ1時間の運動での消費カロリーは次のようです。
    ・急ぎ足で歩いて  369kcal
    ・ジョギング     567kcal
    ・階段昇降      455kcal
    ・バイクマシン    360kcal
420kcalとなると、大体1時間くらいは運動をしなければならないようですね。

実際に420kcalになるようにメニューを作ります。
使うのは、「ダイエット・ピンキーの運動消費カロリー計算」です。
このサイトで、64歳、男性、体重85kgの条件で、消費カロリーが420kcalになるメニューを考えます。


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出来たのがこれで、合計423.6kcalになります。
   ・ストレッチ    5分
   ・ラジオ体操   3分
   ・ジョギング    20分
   ・エルゴメーター 20分 
   ・歩行       25分

これほどやって、やっと420kcalです。
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ジムまでの往復徒歩25分

近くにあるジムまで徒歩で往復25分かかるので、徒歩25分はジムのトレーニング以外に必然的な要素です。
それを差し引いて、実際にジムでやる運動は48分ですが、ジョギングマシンやエルゴメーターで、カロリー表示を見ながら調整します。
毎日一時間のジム通いとなると結構大変ですね。
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ジムには、トレーナーのお姉さんがいるので、カロリー調整の考え方や、ダイエットの方法についても相談してみます。
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実際に、毎日これだけの運動が出来るかどうか自信がありませんが、宣言した以上、やるしかないでしょう。
さわやかな汗をかいて、気持ちよくダイエット。

明日は、食事ついて、詳しく考えてみます。

 


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昨日までの検討で、毎日840kcalを減らさないと、ダイエット目標に達しないことが分かりました。

食事の内容を分析してみましょう。
どこが減らせるでしょうか。

朝食は450kcalに決めています。
以前にダイエットの研究をしたときに、和風の朝食では、ご飯に納豆がわたしに合っていることが分かりました。
 CIMG6644
非常に質素なのですが
 ・ご飯120g (200kcal)
 ・納豆 50g (100kcal)
 ・味噌汁 2杯 (140kcal)
 ・漬物少々 (10kcal)
合計で、450kcalになります。

これに、焼き魚とか、ハムエッグなどをつけたりとの願望もありますが、そうするとカロリーが上がって、その分夕食を減らさなければならないので、朝食はこれで我慢です。

コンビニのおにぎりは110g程度なので、ご飯120gというのは、非常に少ないです。

晩酌の612kcalは譲れません。
わたしはお酒が好きなので、晩酌は欠かせません。
本来は、ビールが希望なのですが、ビールは値段が高いうえにカロリーも高いので、最近は糖分OFFのビール風飲料を飲んでいます。
表示によれば、500ml缶が153kcalなので、4本で612kcalになります。
痩せたいのなら、ビールを減らせとよく言われますが、もしもビールなら840kcalになるところを、糖質OFFで612kcalまで下げる努力をしたので、これ以上は譲れません。

残るのは600kcalしかない。
現状の毎日の食事が、2500kcalなので、これから朝食と晩酌およびダイエットのための減量を除くと、いくら残るでしょうか。

2500kcal-朝食(450kcal)-晩酌(612kcal)-減量(840kcal)=598kcal≒600kcal

なんと、昼食分と夕食分を合わせて、600kcalしか残っていません。

600kcalって、どのくらいか実感出来ますか。
いくつか例示してみましょう。 
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吉野家の牛丼
  並盛り⇒680kcal

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日高屋
  中華そば=669kcal
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すき家
 旨ポークカレー=763kcal

これらの外食はすべて600kcalをオーバーしているので、これを食べてしまったら夕食は食べられなくなります。
600kcalって、こんなに少ないんです。
こんな食事制限はわたしには無理です。

ここで、大事なことを確認しましょう。
840kcalを食事だけで減らすのではなく、運動でも消費すればよいのです。

  〔消費したカロリー〕-〔食べたカロリー〕=840kcal  になればよいのです。

イメージでは、こんな図ですね。
       fitness
減らさなければならない840kcalを、食事削減と運動量増加で半分ずつに分けることにします。

食事削減を420kcal、運動量増加を420kcalにします。
すると、朝食(450kcal)と晩酌(612kcal)は決まっているので、
 さっきと同じ計算をすると、昼と夜の分は、1018kcalになります。
 2500kcal-朝食(450kcal)-晩酌(612kcal)-減量(420kcal)=1018kcal
これなら、何とかなりそうです。

一日の食事量は、朝食(450kcal)+晩酌(612kcal)+昼食・夕食(1018kcal)=2080kcal

でも、運動で420kcalを消費するとは、いったい何をすれば良いのでしょうか。
それは、明日考えましょう。 

昨日のプロジェクト草案で、3ヶ月の間に85.7kgから75.0kgまで、10.7kgを減量する計画を決めました。
直線的に減量するなら、こんなグラフになります。 
bwgraph0
もう少し詳しく解析してみましょう。

今日から3月末までは準備調整期間として、プロジェクトスタートは、4月1日とします。

計算上、毎日840kcal減らすことになります。
4月1日から6月30日までは、実際には91日ですが、ここでは3ヶ月を90日にします。
減少すべき体重は、85.7kg-75.0kg=10.7kgですね。
これを90日で割ると一日当たりの減少量は、10.7kg/90日=0.119kgとなります。
数値を丸めて、0.12kgにします。
毎日0.12kgの体重を減らしていきます。

0.12kgをカロリーに換算しましょう。

摂取カロリー、消費カロリー大辞典によると、体重1kgは、7000kcalに相当します。
ni7000kcal
ダイエットの対象になっている体重とは、ほとんど脂肪のことですから、
(〔消費カロリー〕-〔摂取カロリー〕)が7000kcalになれば、体重が1kg減るということです。

一日に0.12kgの減量をするためには、カロリーに換算すると
   0.12kg×7000kcal/kg=840kcal
つまり毎日食べた分以上に、840kcalを多く消費しなければ、この減量プロジェクトは成功しません。
   

わたしの毎日の消費カロリーは2500kcalです。
わたしの一日の消費カロリーはどのくらいでしょうか。
ダイエットピンキー、カロリー計算ツールを使って、計算してみましょう。
shouhikar
 入力枠と、ラジオボタンで、64歳、 男性、 85.7kg、活動強度〔やや低い〕、妊娠なし。
を入力して結果を見ると、2605kcalでした。
特別な運動などせずに日常的な生活をしていると、わたしと同じ体格で同年代の人は毎日2600kcalを消費している計算です。

では、実際にどうだったか、記録を調べてみます。
後日機器紹介で詳しく説明しますが、わたしは、カロリーメーター(万歩計の発展型)を身に着けて、消費カロリーを記録しています。

それによると、 昨日=2521kcal、 
         2日前=2545kcal、
         3日前=2511kcal、
         4日前=2272kcal、
         5日前=2538kcal   5日間の平均値は、2477kcalでした。 

標準的な消費カロリーが2600kcalで、メーターによる実測が2477kcalでしたので、大体合っています。
化学工学的な計算では、このくらいは合っていると解釈して良いのです。
生体を相手にした計算で、有効数字は2桁で十分です。
このプロジェクトでは、わたしの一日の標準消費カロリーは、2500kcalとして計算します。


毎日食べている食事は消費量と同じく2500kcalです。
下のグラフは、2014年1月1日からのわたしの体重ですが、ほとんど変化していません。
平均値は、85.4kgですが、僅かに増加傾向とも見えますかねぇ。
tijufho

ほとんど変化していないということは、摂取量(食べた量)と消費量がバランスしていることを意味しており、食事のカロリーは、2500kcalになるはずです。

2日間だけですが、検証してみました。
   昨日2380kcal、一昨日2727kcal 二日間の平均は、2553kcalで、ほぼ計算通りです。

昨日の食事は2380kcal。
朝食:450kcal=ご飯120g(200)+納豆50g(100)+味噌汁2杯(150) 
昼食:470kcal=野菜入り煮込みうどん(うどん276+野菜100+油20) 
夕食:537kcal=牛肉90g(270)+豆腐108g(78)+さつま揚げ71g(99)+鶏肉15g(17)+葉物野菜292g (73)
晩酌:612kcal=減糖ビール風(500ml缶)4缶
間食:361kcal=おやつ 

一昨日は2727kcal。
朝食:450kcal=朝食は毎朝同じです。 
昼食:732kcal=野菜ちゃんぽん 
夕食:803kcal=八宝菜(295)+焼鮭62g(86)+ほうれん草玉子(100)+ギョーザ7個(322)
晩酌:612kcal=晩酌ビール風(500ml缶)4缶
間食:130kcal=小あんパン 


体重を毎日、120gの体重を減少させるためには、一日に食べる量よりも消費カロリーを840kcalだけ、多くしなければなりません。
あるいは、食事を減らすかの選択になります。

どのような方針で減らすかを、明日考えます。

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