北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

カテゴリ: 運動実体験

ダイエット運動で汗の臭いが気になりませんか。
汗の臭いをバラの香りに変えるという、驚きのサプリメントのご紹介です。

レコーディングダイエットのように、 カロリー計算をしっかりやるダイエット法においては、フィットネスセンターの運動が、実に適しています。

20141002aトレーナーのお姉さんから指導を受けるのが一番ですが、0-67ジムのマシンの説明書を見ながらでも構いません。

計算通りの運動をすることによって、ダイエットは必ず成功します。

当たり前のことだけど、ダイエットのための運動をすれば必ず汗をかきます。


逆に、汗をかかない程度の運動では、十分なダイエット効果がみられないことが多いです。

脈拍が、通常のおよそ2倍程度を目安にして、40~60分の運動をすれば、うっすらと言うよりも、もっとしっかりと汗をかくのが自然です。

ここで、問題になるのが臭いですね。
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広い荒野を一人で走っているのならともかく、体育館の中でしかも人と人が接近した環境の中で運動をすると、汗の臭いが気になりますよね。

それでも、わたしは男性だから、どう思われようと比較的気にしないでいられます。
でも、女性ともなると自分が汗臭くて他人に不快感を与えているかと思うと、運動どころではないかもしれませんね。

そういえば、女性のトレーナーさんと話をするときには、わたしでさえ、自分の汗の臭いが気になります。

運動をするのだから、汗をかくのはしかたがないことです。
いや、むしろ、わざわざ汗をかくために、フィットネスセンターに通って、ジムマシンに乗っているのです。

でも、何とかならないでしょうか。


最近知ったのですが、ある種のサプリメントで、汗の臭いがバラの香りに変わるというのです。

実は、わたしも知ったばかりで、まだ試していませんが、早速注文して到着を待っています。

わたしなどは、65歳を過ぎたジジイなので、汗臭さに加齢臭が加わって、隣の人はすごく嫌だったと思いますよ。
そんなわたしが実際に試してみて、効果があれば、まず、本物と思ってよいでしょうね。

効果の程は、またお知らせしますが、「お試しモニター」は、先着1000名様限りだそうですから、ここで、まずご案内しておきます。

一週間分のモニター試供品を、先着1,000名様に特別価格で頒布しています。
モニター品がなくなる前に、まず申し込んでおきましょう。

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私が通っているジムに、こんなマシンがあります。
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足踏みのペダルとつかまり用のハンドルだけのマシン。
横から見るとこんな感じです。
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TechnoGymと言う会社の製品ですが、名前がよく分かリません。
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更に拡大してみると、CARDIO WAVEと言うようですね。
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操作パネルはこんな感じで、ウォーキングマシンやエアロバイクと同じ仕様です。
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ゴールの目標値を入力すると、カロリー計算をしながら、表示してくれます。

これだけじゃ、どんな風に使うのか分かりませんね。
10秒足らずの短い動画で動きを紹介します。
  
こんな風に足踏みをするマシンです。
ハンドルにつかまる姿勢によって、鍛える筋肉の場所が変わります。
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実際に使ってみると、ペダルが油圧ダンパーによって支えられており、ゆっくり下降していきます。
ペダルが底にぶつかる前に、他方のペダルに体重を移動して、足踏みを始めなければなりません。
 
このマシンの面白いところは、低負荷の状態では油圧ダンパーが効いてペダルがなかなか下がらないので、
山を登るような感じで
  「よいしょ、よいしょ、よいしょ」
とペダルを踏みます。

山を登るような感じなので、負荷が高いのかと思ったら逆でした。

高負荷の状態では、油圧ダンパーが弱くなるので、簡単に底にぶつかってしまうので、素早く他方のペダルと踏まなければなりません。 
速くなるのですから「よいしょ、よいしょ」ではなく「タッタッタッタ」とその場駆け足状態になります。

これが結構キツイので、私は、このマシン、CARDIO WAVEがあまり好きではありません。 

ダイエットの目標を達成したら、次は維持ダイエットのスタートだと昨日書いたばかりですが、今日はだらけて、
ダメでした。

気が緩んでしまったと、反省しています。

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まぁ、一日中雨が降っていたので、得意の速歩による散歩ができなかったことが一つの理由ですが、気の緩みがあったことは、自覚しています。 

雨が降っても、室内で出来る運動もあります。

食べ物の制限をすることも、努力の一つです。


土曜日なので、通常なら午前中はテニスに行くところですが、雨が降っていたから行かなかったし、ちょっと気が緩んでいたなと、今日は反省です。

減量のダイエットが終わっても、維持のダイエットは継続すると、気の書いたばかりなのに。 


明日は、午前中に、1時間以上は歩くつもりです。 

卓球は、テーブルをはさんで向かい合い、1個のボールを打ち合うゲームなので、台の周囲だけの運動ですから、長距離を走る必要はありません。
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打ち合っていても、ミスをしたところでプレーを中断して息を整えられるので、息も絶え絶えに苦しくなることはありません。

ミスをして遠くに転がっていったボールを毎回とりに行く動きもいい運動になります。

ダイエットの基本は脂肪を燃焼させることです。

運動には、有酸素運動と力を集中させる無酸素運動がありますが、脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動でなければなりません。

通常のランニングやウォーキングなど意識したダイエットとは違うものの、卓球は数ある運動のなかでも、全身を使った有酸素運動であるといえます。

ダイエットのための運動というと、ウォーキングやジョギング、あるいはエアロバイクのように、延々と同じ運動を繰り返す、無味乾燥なつまらない作業と感じるとこが多いのですが、卓球はゲームなので、楽しく続けることが出来ます。

・卓球は有酸素運動です。
・ゲーム性があり、楽しいので飽きません。
・激しく疲れないので、やろうと思えば1時間でも2時間でも続けられます。
・怪我をしにくいスポーツです。

ダイエットのために辛いのを我慢して耐えるんだと思ったら、長く続けることは出来ませんが、卓球は毎回上達する楽しみもあり、同レベルの人と競争でポイントゲームをすれば、継続することは難しくはありません。

しかも、室内競技なので、風雨の影響を受けることもなく、ジム運動のようにいつでも出来ます。

こうして、客観的に卓球を見てみると、ダイエットに適した運動であることが分かります。
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プレイ中は左右に動き回り、時にはジャンプやしゃがんだりと縦横無尽に動き回らないと追いつかない激しさもあります。
腰のひねりやラケットで球を打ち返す腕の動きを繰り返すことで、ウエストと腕、胸筋や背筋も使いますので、引き締め効果も狙えます。 
かなりのスピードで打ち返すことが求められる卓球では自然と反射神経や瞬発力が向上します。
足腰の筋肉を激しく使うので、引き締まった足首やふくらはぎになります。

このように、単なるダイエットのための脂肪燃焼ばかりではなく、筋力アップにもつながる運動です。

 
また、実は1人でもできるのが卓球ダイエットの魅力です。
壁打ちをすれば十分に左右に動くことができますので、練習ついでに良い運動になると思います。

卓球の前に、十分なストレッチをして、軽くランニングをして身体を温めます。
決めた時間の卓球をやって、そのあと筋トレで仕上げれば、ダイエットと身体つくりの二刀流です。

消費カロリー一覧表
体重\時間30分1時間2時間3時間
40㎏84kcal168kcal336kcal504kcal
50㎏105kcal210kcal420kcal630kcal
60㎏126kcal252kcal504kcal756kcal
70㎏147kcal294kcal588kcal882kcal
80㎏168kcal336kcal672kcal1008kcal
90㎏189kcal378kcal756kcal1134kcal
100㎏210kcal420kcal840kcal1260kcal
※METS法による試算(小数点以下は四捨五入) ※あくまで目安で運動方法や心肺機能の高さで数値は前後します。
出典はこちら

昨日は、地元のテニス大会でした。
60歳を過ぎてから、個人で試合に出ることは止めにしたのですが、昨日の大会はチーム対抗の団体戦なので、メンバーが足りないからと駆り出されました。

前日の宴会の影響で寝坊をして、7時半の集合時間ぎりぎりで駆けつけました。
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前日の酒が残っていて、 いざ、試合が始まったら、ガットにボールが当たらないのです。
フレームばっかり。
酒が残っていたのでしょうね。
サーブを打つと隣のコートに入るし、軽いロブを上げようとするとなぜかネットにかかるし、第一試合はメロメロでした。
第二試合の頃には、少し回復して勝つことが出来ましたが、パートナーにはひどく迷惑をかけてしまいました。

朝7時半から昼過ぎまで、ほぼ5時間テニスコートにいたのですが、消費カロリーは、予想よりもはるかに少なかったのです。
カロリーメーターから推定した、この日のテニスのカロリー消費量は、およそ300kcalです。
わたしの試合数は、6ゲーム先取のルールで3試合でした。
一試合は30分程度ですから実働時間は90分間前後で、他はずぅ~~っと待ち時間です。

テニスによる運動消費エネルギーを調べると一時間当たり466kcalとか、567kcalなどの数字があります。
計算しやすいように一時間で500kcalとすると90分間では750kcalになります。

これに対して、クビにぶら下げているカロリーメーターからの読みから推定した、当日のテニスによる消費エネルギーは300~400kcal程度でした。
およそ、半分ですね。

テニスの試合における消費エネルギーと一口で言っても、シングルスとダブルスでは全然違うはずです。
上記のサイトの数字は、おそらくシングルスの試合を想定した消費エネルギーなのでしょう。

 ・シングルスの試合の消費カロリーは、600kcal/hr
 ・ダブルスの試合の消費カロリーは、300kcal/hr

整理してみると、この程度だと思います。
勿論、ベンチに座ってだべっている時間は含みませんよ。

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ウォーキングマシンの傾斜を4%にすると消費カロリーが1.5倍になることを以前の記事に書きましたが、歩行速度はどんな影響を与えるのでしょうか。

ウォーキングマシンの速度を変えながら消費カロリーの値を読み取ってみました。

IMG_0614 
最初に体重を入力してから、歩行を始めると、こんな風なコントロールパネルに、時間当たりの消費カロリーが表示されます。

時速3km/hから7km/hまで、じょじょに速度を上げてみました。 

体重が84kgとした時の結果は、次の通りです。
歩行速度(km/h) 消費カロリー(kcal/h)
3 204
4 244
5 285
6 324
7 364
歩行速度を上げると消費カロリーが大きくなることが分かります。 グラフにするとこうなります。
hokousokud
 これによると、時速4キロから1.5倍の時速6キロに上げても、消費カロリーは2倍にはなりません。
およそ1.3倍です。

歩行速度が4キロなら、普通の速度ですが、6キロとなるとかなりの速足です。
小柄な人なら、小走り状態になるでしょう。

わたしの場合で言うと、速足で歩いたときに、20分間で100kcalを目安にすればよいようです。
毎日の消費ヒアロリー加算分を420kcalに設定しているので、速足歩行だけで稼ごうとすると、84分間歩き続ける必要があります。

でも、時速4キロ程度のゆっくり歩きでは、同じく84分間歩いても342kcalにしかならず、78kca足りなくなります。

ウォーキングでは、きびきび歩く歩行速度が、大事ですね。

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このフィットネスセンターのウォーキングマシンには、歩行路に傾斜をつけて、負荷を大きくする機能があります。
IMG_0566

傾斜をつけるとは、坂道を登るようにすることです。
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傾斜の強さは、パーセントで指定します。
傾斜が1%とは、100メートル進んだときに高さが1メートル高くなる坂道です。
10%なら、100メートル進むと10メートルの高さがあることですね。


当然、坂道を登る方が運動量が多くなり、きつくて消費カロリーも増加します。

傾斜によってどのくらいの消費カロリーが増えるのか実験してみました。

歩行速度は、時速5.0kmにしました。
わたしにとっては、早足というほどでもなくちょっとまじめに普通に歩く速さです。

結果はこうなりました。
傾斜(%) 消費カロリー(kcal/hr)
0 285
2 355
4 429
6 499
8 571
10 643
12 715
14 787
16 861
18 931
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傾斜パーセントを大きくすると、直線的に消費カロリーが大きくなります。
このマシンでは 最大18%まで傾斜を付けられますが、18%の上り坂にすると、平地の3.3倍になるので、すごく疲れます。
本当に、ヨイショ、ヨイショと坂を上る感じです。

ジョギングのように走るのはイヤだけど、消費カロリーを大きくしたいときには、4%くらいの傾斜を付けるだけで1.5倍になりますから、うまく使えば効率的な消費が出来ます。

実際にやってみると、1.5倍になる分だけ疲れるし汗もかきます。
でも、好みで使い分けることが出来るので、良い機能だと思います。 

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昨日の夜雨が降ったために、テニスコートのコンディションが悪くて、早朝には使えませんでした。
仕方なく、まず、近くのフィットネスセンターに行って、いつもの腹減らし運動を400kcal分やってから、テニスコートに出向きました。

今日の運動メニューは、ジムとテニスのにほんだてです。

さて、テニスの方ですが、以前、北上大の公式ブログにも書きましたが、わたしは、テニスボールを7個持つことが出来ます。
そのやり方を説明しましょう。
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 写真2:ボールを2個持ちます。ここまでは誰でも出来るでしょう。
 写真3:薬指と小指の間にボールを挟みます。
 写真4:小指と薬指を少し前に倒して中指との間にスキマを作って、ここにボールをはさむと4個持てました。

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  写真5:小指と親指の付け根にボールを挟んで5個になりました。
       中央が空いていますね。
  写真6:空いている中央部分にボールを入れます。これで6個になりました。
  写真7:親指の下に少し空間があるので、ここにボールを1個乗せて、7個のボールをを持ちました。

いままでに、たくさんの人に説明しましたが、同じようにできた人にはまだ会ったことがありません。

テニスの勝敗には何の関係もありませんが、球出しコーチをするときには便利です。
 
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でも、7個目のボールは、手のひらを下に向けると落ちてしまうので、球出しにしか使えません。
6個を持った状態なら、下に向けても落ちませんから、ストロークやボレーなど、サーブ以外のプレーはまぁ、普通に出来ます。
バックハンドストロークが両手打ちだったら無理ですが、わたしは片手打ちだし、グリップチェンジなしでも対応できるので、普通に打てますね。

こんなことが出来たからって、どうということもないのですが、片手に6個のボールを持ってストロークをしていると、はじめて見る人は驚くようです。

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テニス界の最近の話題といえば、錦織圭選手の活躍がすごいですね。

2014年3月27日のソニー・オープンで、ロジャー・フェデラー(スイス)を破りました。
フェデラーといえば、長いこと世界一の座を占めていたチャンピオンで、日本人選手が対決することさえ夢のようですが、それに勝ってしまったとは、何度素晴らしいことでしょう。
テニスファンなら、誰でも、賞賛することでしょう。
今回のソニー・オープンとは、マイアミ・マスターズのことで、世界四大大会に次ぐ由緒ある大会です。
優勝すると獲得ポイントも大きく、ランキングに栄光を与えるので、トップ選手がほぼ全員が参加する大きな大会です。

テニスの国際大会
  最上位   四大大会(グランドスラムと呼ばれる英・米・仏・豪オープン)
  二位G   マスターズ1000  (ソニー・オープンなど9大会)
  三位G   ワールドツアー500 (楽天ジャパンオープンなど11大会)
  四位G    ワールドツアー250 (ブラジルオープンなど39大会)
末尾の数字は、優勝者が獲得するランキングポイントです。

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錦織は世界21位で第20シードでしたが、3回戦、4回戦、5回戦の相手は、それぞれ錦織よりも格上のつわものでした。
  ・3回戦は、今年の全豪でベスト8に進んだ世界16位のグリゴル・ディミトロフ(ブルガリア)
  ・4回戦で世界4位のダビド・フェレール(スペイン)
  ・5回戦(準々決勝)で世界5位のフェデラーに3-6、7-5、6-4の逆転勝ち。

あと二つで優勝というとこまで手を伸ばしました。

次の準決勝で対戦するのは世界2位のジョコビッチです。
しかし、残念ながら左股関節の炎症による痛みで試合前に棄権を決断しました。
一番悔しいのは錦織本人でしょうが、われわれ多くのファンにとっても残念でした。
しかし、次に続く大きな足跡を残してくれました。  


頑張れ、錦織。
怪我を克服しろ。
そしたら、世界一だ。 

今日の消費エネルギーを稼ぐ運動はテニスです。
平日は基本的にフィットネスセンターでのウォーキングマシンとエアロバイクですが、週末で天気が良ければテニスです。
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 満開の桜を背景にして爽やかな春風に吹かれながらするテニスは、格別です。
今の時期なら、暑くもなく寒くもなく、存分にテニスが出来る最高の季節です。

ダイエット目標のために、わたしは毎日840kcalのカロリー節減を目指しています。
その内、半分の420kcalは食事の減量でまかない、残りの420kcalは運動消費を目指しています。

テニスで420kcalを消費するには、何時間運動したらよいでしょうか。

下の参照3例によると、体重が65kgの男性のテニスにおける一時当たりの消費カロリーは
  パナソニック 410kcal
  ダイエット方法ネタ本 466kcal
  摂取カロリー・消費カロリー大辞典 491kcal
となっており、結構バラツキがあります。

 体重85kgの男性であれば、上の数字から判断して、時間当たりの消費カロリーはおよそ500kcal程度でしょう。
テニスは、試合の合間にも結構休憩を取るし、運動のスタイルによって消費カロリーは異なるはずです。
ここでは、目安として500kcalとしましょう。

今日のテニス練習では8時40分から11時10分までコートにいました。(150分間)
そこから、ベンチに座っている時間(30分間)を引くとと、実働は120分ですね。

1時間に500kcalとして、120分であれば、1000kcalを消費した計算になります。
本当にそうなっているか、明日のカロリーメーターの数字で確認してます。

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クラブパナソニックのサイトによれば、テニスによる消費カロリーは次のようになっています。

消費カロリーの例

●女性(体重52kgの場合):164kcal/30分
●男性(体重65kgの場合):205kcal/30分
※上記の数字は運動によって安静時より消費したカロリーを表示しています。
(運動時のカロリー) - (安静時カロリー)

活動時間別消費カロリー

 
女性:体重52kgの場合
男性:体重65kgの場合
時間(分) 30分   60分  
30分
60分
消費カロリー(kcal) 164 328 205

 

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ダイエット方法ネタ本によると次のようです。
 
ランキング運動名カテゴリー消費カロリー
(男性:kcal)
消費カロリー
(女性:kcal)
1位水泳(クロール)スポーツ13371039
2位水泳(平泳ぎ)スポーツ700544
3位ジョギングスポーツ605470
4位サッカースポーツ509396
5位バスケットボールスポーツ509396
6位階段昇り生活478371
7位スノーボードスポーツ466346
8位バドミントンスポーツ466346
9位テニススポーツ466346
10位柔道スポーツ466346
摂取カロリー消費カロリー大辞典によると次のようになっています。

運動による消費カロリー一覧  (1時間あたりの消費カロリー 単位:kcal)

 
男性 体重(kg)
女性 体重(kg)
65
75
45
55
軽い運動睡眠
66
77
43
53
身支度・洗顔
113
131
73
89
自動車の運転
113
131
73
89
机上事務
117
135
116
96
弱い運動ゆっくりした歩行
179
207
116
142
掃除機で掃除
195
225
124
152
入浴
238
275
151
185
普通の運動自転車
257
297
165
201
急ぎ足
320
369
205
251
階段昇降
394
455
254
310
サイクリング(時速10km)
312
360
200
244
ラジオ体操
320
269
205
251
ゴルフ(丘陵)
421
486
270
330
ゴルフ (打ちっぱなし)
285
329
184
224
強い運動テニス
491
567
316
386
スキー(滑降)
491
567
316
386
ジョギング (120m/分)
491
567
316
386
ジョギング (160m/分)
663
765
424
518
水泳(平泳ぎ)
768
887
491
601
水泳(クロール)
1459
1683
932
1139
腹筋運動
601
693
386
472
 

ダイエット開始から4日目です。
今日はこんなマシンに乗りました。
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昨日乗った殿様乗りと比べると、ペダルがサドルの真下にあって、自転車の乗車姿勢に近いマシンです。
長時間座っていても、尻は痛くなりませんでしたので、こちらの方が好きです。

コントロールパネルは、昨日のマシンと同じです。
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今日は、一定時間ごとに負荷が一気に強くなり、また軽くなるパターンを選んでみました。
使ってみたら、このパターンは、3-4分置きに、いきなりペダルが重なり、次の3-4分間はまた急に軽くなるのです。

今まで以上に疲れた感じがしました。

「ゴール」の設定は200kcalです。

左の写真は、スタートから24分48秒過ぎたところです。
中央の赤い数字は、今までに消費したカロリーです。
200kcalのゴール目標に対して173kcalですから、工程のほとんどが終盤に差し掛かっているところです。

この、最大負荷と最小負荷の繰り返しパターンは疲れるので、もう選びません。

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