北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

カテゴリ:運動実体験 > フィットネスセンター

私が通っているジムに、こんなマシンがあります。
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足踏みのペダルとつかまり用のハンドルだけのマシン。
横から見るとこんな感じです。
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TechnoGymと言う会社の製品ですが、名前がよく分かリません。
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更に拡大してみると、CARDIO WAVEと言うようですね。
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操作パネルはこんな感じで、ウォーキングマシンやエアロバイクと同じ仕様です。
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ゴールの目標値を入力すると、カロリー計算をしながら、表示してくれます。

これだけじゃ、どんな風に使うのか分かりませんね。
10秒足らずの短い動画で動きを紹介します。
  
こんな風に足踏みをするマシンです。
ハンドルにつかまる姿勢によって、鍛える筋肉の場所が変わります。
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実際に使ってみると、ペダルが油圧ダンパーによって支えられており、ゆっくり下降していきます。
ペダルが底にぶつかる前に、他方のペダルに体重を移動して、足踏みを始めなければなりません。
 
このマシンの面白いところは、低負荷の状態では油圧ダンパーが効いてペダルがなかなか下がらないので、
山を登るような感じで
  「よいしょ、よいしょ、よいしょ」
とペダルを踏みます。

山を登るような感じなので、負荷が高いのかと思ったら逆でした。

高負荷の状態では、油圧ダンパーが弱くなるので、簡単に底にぶつかってしまうので、素早く他方のペダルと踏まなければなりません。 
速くなるのですから「よいしょ、よいしょ」ではなく「タッタッタッタ」とその場駆け足状態になります。

これが結構キツイので、私は、このマシン、CARDIO WAVEがあまり好きではありません。 

ウォーキングマシンの傾斜を4%にすると消費カロリーが1.5倍になることを以前の記事に書きましたが、歩行速度はどんな影響を与えるのでしょうか。

ウォーキングマシンの速度を変えながら消費カロリーの値を読み取ってみました。

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最初に体重を入力してから、歩行を始めると、こんな風なコントロールパネルに、時間当たりの消費カロリーが表示されます。

時速3km/hから7km/hまで、じょじょに速度を上げてみました。 

体重が84kgとした時の結果は、次の通りです。
歩行速度(km/h) 消費カロリー(kcal/h)
3 204
4 244
5 285
6 324
7 364
歩行速度を上げると消費カロリーが大きくなることが分かります。 グラフにするとこうなります。
hokousokud
 これによると、時速4キロから1.5倍の時速6キロに上げても、消費カロリーは2倍にはなりません。
およそ1.3倍です。

歩行速度が4キロなら、普通の速度ですが、6キロとなるとかなりの速足です。
小柄な人なら、小走り状態になるでしょう。

わたしの場合で言うと、速足で歩いたときに、20分間で100kcalを目安にすればよいようです。
毎日の消費ヒアロリー加算分を420kcalに設定しているので、速足歩行だけで稼ごうとすると、84分間歩き続ける必要があります。

でも、時速4キロ程度のゆっくり歩きでは、同じく84分間歩いても342kcalにしかならず、78kca足りなくなります。

ウォーキングでは、きびきび歩く歩行速度が、大事ですね。

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このフィットネスセンターのウォーキングマシンには、歩行路に傾斜をつけて、負荷を大きくする機能があります。
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傾斜をつけるとは、坂道を登るようにすることです。
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傾斜の強さは、パーセントで指定します。
傾斜が1%とは、100メートル進んだときに高さが1メートル高くなる坂道です。
10%なら、100メートル進むと10メートルの高さがあることですね。


当然、坂道を登る方が運動量が多くなり、きつくて消費カロリーも増加します。

傾斜によってどのくらいの消費カロリーが増えるのか実験してみました。

歩行速度は、時速5.0kmにしました。
わたしにとっては、早足というほどでもなくちょっとまじめに普通に歩く速さです。

結果はこうなりました。
傾斜(%) 消費カロリー(kcal/hr)
0 285
2 355
4 429
6 499
8 571
10 643
12 715
14 787
16 861
18 931
keishaz

傾斜パーセントを大きくすると、直線的に消費カロリーが大きくなります。
このマシンでは 最大18%まで傾斜を付けられますが、18%の上り坂にすると、平地の3.3倍になるので、すごく疲れます。
本当に、ヨイショ、ヨイショと坂を上る感じです。

ジョギングのように走るのはイヤだけど、消費カロリーを大きくしたいときには、4%くらいの傾斜を付けるだけで1.5倍になりますから、うまく使えば効率的な消費が出来ます。

実際にやってみると、1.5倍になる分だけ疲れるし汗もかきます。
でも、好みで使い分けることが出来るので、良い機能だと思います。 

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ダイエット開始から4日目です。
今日はこんなマシンに乗りました。
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昨日乗った殿様乗りと比べると、ペダルがサドルの真下にあって、自転車の乗車姿勢に近いマシンです。
長時間座っていても、尻は痛くなりませんでしたので、こちらの方が好きです。

コントロールパネルは、昨日のマシンと同じです。
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今日は、一定時間ごとに負荷が一気に強くなり、また軽くなるパターンを選んでみました。
使ってみたら、このパターンは、3-4分置きに、いきなりペダルが重なり、次の3-4分間はまた急に軽くなるのです。

今まで以上に疲れた感じがしました。

「ゴール」の設定は200kcalです。

左の写真は、スタートから24分48秒過ぎたところです。
中央の赤い数字は、今までに消費したカロリーです。
200kcalのゴール目標に対して173kcalですから、工程のほとんどが終盤に差し掛かっているところです。

この、最大負荷と最小負荷の繰り返しパターンは疲れるので、もう選びません。

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3日目になるとさすがに手馴れたもので、だいたいの時間と運動量が把握できるようになりました。

今日はこんなマシンに乗りました。
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エアロバイク、いわゆる自転車こぎマシンですが、ペダルがかなり前方にあり、普通の自転車よりも後ろにふんぞり返った姿勢になっています。
easyrider-Bバイク乗りの間で「殿様乗り」なんて言う言葉があります。
ハーレーダビッドソンのようなアメリカンタイプのバイクで、足を前方に投げ出してふんぞり返って乗ることを、指しますが正にそんな感じの姿勢ですね。
映画のイージーライーダーにあこがれたものです。

でも、やることは、自転車こぎそのものですから、普通の運動です。


コントロールパネルが付いていていろいろ遊べます。
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中央のブロックの積み重ねは、左側から右側へ時間と共に変化する、負荷の重さのパターンを示しています。
この日わたしが選んだのは、スタートから徐々に負荷が大きくなって、終盤でだんだん軽くなるというパターンです。

左上に「ゴール」という設定があり、時間、カロリー、距離が選べます。
距離を20kmと入力すれば、計算上20km進むように負荷の強さを調整してくれます。

わたしは当然「カロリー」を選んでいます。
ゴールを200kcalと入力してスタートすると、中央に消費カロリーが表示されます。
上の写真では、まだスタートしたばかりなので、3kcalしか運動していません。

時々、ゴールまでの残り時間は13分とか表示が出るので、なんとなくゲーム感覚で運動が出来ます。

運動の途中で、マニュアルで負荷を強くしたり弱くしたり調節が出来ます。
当然、負荷を強くするとペダルが重くなりますが、消費カロリーが大きくなるのでわたしは好きです。
だけど、脈拍数が130を超えると、「脈拍数が高すぎます」なんて警告が出ます。

まぁ、何もないよりは、楽しみながら運動が出来ますね。
大体30分弱で、200kcalが終わるのですが、このマシンはケツが痛くなります。
明日は、別のマシンに乗ってみます。

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初日にはフィットネスセンターの勝手が分からずどぎまぎしましたが、二日目は、まぁまぁ、段取り良く運動が出来ました。
ウォーキングマシンがずらりと並んで、歩く運動をやっています。
平日の午前中なので、主に仕事を持っていない高齢者が腹減らし運動をやっています。
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わざわざ、こんな機械の上に乗って、歩きの真似事をしてカロリーを減らしているのですから、なんと贅沢なことでしょうか。
日本の長い歴史の中でも、昭和中期までは毎日の食事さえ十分に取れないことが多かったので、国民全体が汗水たらして働いていました。
こんな風に無駄なカロリー減らしなどする必要がなかったんですね。

それが、成人病防止のために、高齢者がお金を払って腹減らし運動をしているって、明治の人たちが見たらこしを抜かして驚くことでしょう。

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一週間ほど前から計画を作って、いよいよ今日から、レコーディングダイエット・プロジェクトをスタートさせました。

840kcal


計画の趣旨は、毎日840kcalの減量をしなければならないのですが、食事量削減で半分の420kcalを減らし、運動量で420kcalを消費する計画です。

食べ物を減らすのはこれからじわじわと効いてくるのでしょうが、今日は、初日ということで、近くのフィットネスセンターに出かけました。

当初の運動計画はこうなっていました。
合計423.6kcal
     ・ストレッチ    5分
    ・ラジオ体操    3分
    ・ジョギング    20分
   ・エルゴメーター  20分
   ・歩行        25分

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フィットネスセンターまで片道12分程度を歩いていくのは計画通りで、問題ありません。
ストレッチ5分、ラジオ体操3分も予定通りです。 

問題は、次のプログラムで発生しました。

ジョギング 20分。
計画書を書いているときには、ゆっくりなら走れるだろうとタカを括っていたのですが、実際に走り出してみたら、ぜんぜんダメ。

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こんな風な、ウォーキングマシンに乗りました。
時速4kmで少し歩いてから、時速6kmに上げました。
わたしは、身長175センチ(足は短いけど)なので、時速6kmくらいなら、早足で歩いていけます。

ジョギングをするためにと、時速8kmに上げました。
マラソン距離を5時間以上掛けて走るペースのスロージョギングです。

ところが、悲しいかな、わたしの軽肥満ボディは、3分と持たずに悲鳴をあげて、ぺースダウンを余儀なくされました。
息が切れて、とてもじゃないけど続かないのです。
普段走っていないヤツが、ジョギングなんか出来るものじゃないと、しみじみ分かりました。

結局、その後は、時速6kmの早足で過ごしました。
体重を入力するとこのマシンが消費カロリーを計算して表示してくれます。
表示をみながら200kcalを消費したのですが、ジョギング計画の2倍、40分もかかってしまいました。

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エルゴメーターも、 当初計画の20分を大きくオーバーして、40分で200kcalの運動をしました。

ペダルの重さを重くして負荷を大きくすると、消費カロリーも大きくなるのですが、無理をすると、
「脈拍 数が高すぎます」
と警告が出るので、結局、わたしの体重では、上のウォーキングマシンでも、右のエルゴメーター(自転車こぎ)でも、200kcalを消費するのに40分かかることが分かりました。

いやぁ、運動で420kcal消費する計画を作ったけど、なかなかしんどいね、こりゃ。 明日から、ちょっと工夫が必要だ。

下の表が、本日のわたしの身体状態です。
毎月1日に記録しますが、今後どう変わっていくか楽しみです。
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