北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

カテゴリ:ダイエット記録 > データ集計

下のグラフは、最近3ヶ月のわたしの体重変化を示しています。

kaidannjou20140627b
黄色点々が実際の体重測定値ですが、結構バラついています。

実際の体重測定値を、水色の結んでいますが、動きがよく把握できませんね。


kaidannjou20140627c
そこで、傾向を見極めるために、5日移動平均値の値を、オレンジ色の線で追加しました。

オレンジ色のラインを見ると、階段状に移動していることがわかると思います。
kaidannjou20140627
 
更に分かりやすいように、うす青い色の矢印で、オレンジ色の5日移動平均値の動きを強調してみました。

このグラフに表示した期間は、カロリー収支は日々マイナスでコントロールしているので 、一定の右肩下がりのカーブになるはずなのですが、生体反応はそうはいかないのですね。

これについては、こんなふうな説明がなされています。

食事摂取量が減少すると、脳が危険だと認識して消費エネルギーを抑制する指令を出す。
今までと同じような動きであっても、省エネモードに切り替えて、燃費を良くするような作用ですね。

ところが、いつまでたっても改善が見られず、耐え切れなくなって、体重を落とさざるを得なくなる。
2~3日は、そのまま体重減少が続きますが、再び、脳が危険信号を発します。

入ってっくるエネルギーが減少しているから、省エネモードに切り替えて、消費エネルギーを抑えろと。
そうすると、暫くの間、体重変化は止まります。

場合によっては、摂取カロリーを減らしているにもかかわらす、体重が増えたりします。

 『15日間』と示した部分は、体重が77.2キロを記録を更新した後のことです。
ほとんど体重変化がないばかりか、増えている日もあります。

振り返ってみれば、グラフの上の水平線ですが、この間、実に2週間以上です。
この期間は、正直言うと辛かったですね。
毎朝、体重計の乗るときに、
  今日こそは下がっているか
    今日こそは低下しているはずだ
        ・・・
          ・・・・
体重計に乗るたびに落胆する毎日。


カロリーコントロールで、体重抑制が出来るとの信念を持っていないと、弱気になって、止めてしまうところです。

わたしは、科学者の信念を持って、カロリー収支こそが、体重コントロールの手段であると知っていますから、たとえ2週間でも、我慢強く実行することが出来ました。

こうして迎えた16日目からは、また体重が低下しました。
この時は嬉しかったなぁ。


目標体重の75.0kgまであと1キロですが、省エネモードに切り替えてくる脳との戦いです。

ゴールは、もうすぐです。 

4月1日からスタートした、減量計画の2ヶ月目が終了しました。
スタート時には85.4kgだった体重が、今朝は78.3kgだったので、7.1kg減少しました。

当初の計画では、6月30日までに、75.0kgにすることでしたので、あと3.3kgです。

ほぼ、計画通りに、順調に推移しています。

さて、2ヶ月間のグラフを見ていただきましょう。
GR20140531
オレンジ色の直線が、計画値です。
4月末の時点で、減量速度が早いので、計画ラインを見直しました。

青いラインは、摂取カロリーと消費カロリーの差を体重に換算して、計算した理論体重です。
第1回目の集計で、理論体重が高すぎるので、5月1日の実際の体重に合致するように補正係数を使って、修正しました。

5月の経緯を見ると、補正が強すぎたようなので、若干修正します。
その結果がこうなりました。
GR20140531B
青いラインと実際の体重プロットが、ほぼ重なるようになりました。

こうなると、オレンジ色の計画値に対して、実体重、理論値とも0.5kg程多いので、減量のレベルを強化しなければなりません。

今朝の実体重が78.3kgで、目標体重が75.0kgですから、あと3.3kgの減量が必要です。
3.3kgをカロリーに換算すると、 3.3kg×7000kcal/kg=23,100kclです。

これを30日間で減らすので、一日当たり、770kcalの減量が必要です。

6月の減量目標は、毎日770kcalとします。

上のグラフに見て分かるように、理論計算値は、大きな凹凸はありませんが、実際の体重のプロットは、ひどくばらついています。
この図に5日移動平均線を重ねてみましょう。
GR20140531c
階段状に低下していることが分かります。
大きく体重減少し、しばらく横ばいで、また急に減少して横ばい、という具合です。

この現象は、摂取カロリーを制限すると、脳が危機状態だと判断して、カロリーの浪費を抑える、いわば省エネモードに切り替えるので、消費カロリーが抑えられるためだと言われています。

省エネモードに切り替えて数日間経っても、さらに摂取カロリーが少ないと、仕方なく体重が減少しますが、また同じように省エネモードに切り替える。 こんなことが繰り返されていくようです。

60日間の実際の体重とカロリーを下に記載しましたが、『差異』の欄が朱字でマイナスの日は、体重が増えるはずがありません。
摂取カロリーが消費よりも多かったのは、わずかに3日間ですから、かなり計画的に進行していると見て良いと思います。

摂取カロリーが多かったのは、行事や外出だったりで、非日常的な状況においてです。
ダイエットにおいては、非日常をどうやって乗り切るかが、大きな問題です。

   日付   体重 理論値 計画値   腹囲 摂取カロ 消費カロ   差異
2014/4/1 85.4 85.4 85.4 105 1,686 3,387 -1,701
2014/4/2 84.6 85.2 85.3 104 2,095 3,229 -1,134
2014/4/3 84.5 85.0 85.2 103 1,972 3,095 -1,123
2014/4/4 84.4 84.8 85.1 104 2,036 3,146 -1,110
2014/4/5 84.6 84.7 84.9 104 2,260 3,518 -1,258
2014/4/6 83.6 84.5 84.8 104 1,819 3,677 -1,858
2014/4/7 83.7 84.2 84.7 103 2,047 3,232 -1,185
2014/4/8 84.2 84.1 84.6 103 2,136 3,465 -1,329
2014/4/9 83.8 83.9 84.5 103 1,961 3,460 -1,499
2014/4/10 84.6 83.7 84.4 103 2,367 3,121 -754
2014/4/11 84.0 83.5 84.3 103 2,027 3,134 -1,107
2014/4/12 83.7 83.4 84.1 102 6,720 3,548 3,172
2014/4/13 84.2 83.8 84.0 104 1,893 3,005 -1,112
2014/4/14 83.9 83.7 83.9 103 2,160 3,303 -1,143
2014/4/15 83.5 83.5 83.8 102 1,777 3,292 -1,515
2014/4/16 82.9 83.3 83.7 102 1,977 3,136 -1,159
2014/4/17 82.8 83.1 83.6 102 2,569 3,315 -746
2014/4/18 82.6 83.0 83.5 102 1,872 2,799 -927
2014/4/19 81.8 82.9 83.3 102 1,919 3,071 -1,152
2014/4/20 81.6 82.7 83.2 102 1,828 3,366 -1,538
2014/4/21 81.7 82.5 83.1 102 2,013 3,080 -1,067
2014/4/22 82.0 82.4 83.0 102 1,726 2,720 -994
2014/4/23 81.7 82.2 82.9 101 2,042 2,964 -922
2014/4/24 82.0 82.1 82.8 102 2,069 2,991 -922
2014/4/25 81.9 82.0 82.7 101 2,011 2,875 -864
2014/4/26 82.0 81.8 82.5 101 2,299 3,105 -806
2014/4/27 81.4 81.7 82.4 101 1,640 2,725 -1,085
2014/4/28 81.3 81.6 82.3 101 1,856 3,108 -1,252
2014/4/29 80.8 81.4 82.2 101 1,610 3,078 -1,468
2014/4/30 81.0 81.2 82.1 101 2,133 2,784 -651
2014/5/1 80.2 81.1 80.7 100 1,695 2,820 -1,125
2014/5/2 80.6 80.9 80.6 100 1,935 3,047 -1,112
2014/5/3 80.8 80.8 80.5 101 2,170 2,864 -694
2014/5/4 81.1 80.7 80.4 101 1,912 2,974 -1,062
2014/5/5 80.9 80.5 80.3 100 2,510 2,760 -250
2014/5/6 80.6 80.5 80.2 100 1,900 2,402 -502
2014/5/7 80.6 80.4 80.1 100 1,885 2,912 -1,027
2014/5/8 80.6 80.3 80.0 101 1,964 2,769 -805
2014/5/9 80.3 80.1 80.0 100 1,833 2,435 -602
2014/5/10 80.2 80.1 79.9 100 2,198 2,848 -650
2014/5/11 80.5 80.0 79.8 100 1,878 2,900 -1,022
2014/5/12 80.3 79.8 79.7 100 2,154 2,464 -310
2014/5/13 80.5 79.8 79.6 100 1,770 2,648 -878
2014/5/14 79.8 79.6 79.5 99 1,875 2,294 -419
2014/5/15 79.7 79.6 79.4 99 1,934 2,209 -275
2014/5/16 79.6 79.6 79.3 99 2,190 2,447 -257
2014/5/17 79.1 79.5 79.2 99 3,420 3,424 -4
2014/5/18 80.0 79.5 79.1 99 2,222 3,144 -922
2014/5/19 79.7 79.4 79.0 100 1,695 2,283 -588
2014/5/20 79.8 79.3 78.9 99 2,647 2,713 -66
2014/5/21 79.0 79.3 78.8 99 2,830 2,507 323
2014/5/22 80.2 79.3 78.7 99 2,126 2,580 -454
2014/5/23 79.8 79.3 78.6 100 2,209 2,392 -183
2014/5/24 79.7 79.2 78.6 98 1,882 2,780 -898
2014/5/25 79.4 79.1 78.5 99 1,773 2,590 -817
2014/5/26 79.2 79.0 78.4 99 1,998 2,422 -424
2014/5/27 78.7 78.9 78.3 99 1,771 2,544 -773
2014/5/28 78.7 78.8 78.2 99 2,057 2,532 -475
2014/5/29 78.7 78.8 78.1 99 2,895 2,645 250
2014/5/30 77.9 78.8 78.0 98 1,683 2,325 -642
2014/5/31 78.4 78.7 77.9 98 1,718 2,463 -745

〔30日間のまとめ-その1〕から、続く。

この集計こそが、レコーディング・ダイエットの重要なポイントです。
4月末までの実測体重とカロリーから計算した体重が、1.6kgも乖離していたので、カロリー計算機の数値を補正しました。

日常運動による消費カロリーを過小評価していたので、補正係数を1.3倍として、過去の数値を補正した結果がこちらです。
rec20140430


その結果を、グラフに表示するとこのようになります。
rec20140430g
青いラインが、カロリー消費による体重変化を計算したグラフです。

実際の体重は、日内変化や水分量などの違いによって、上下にぶれていますが、ほぼ中央を青いラインが通っています。

5月からは、この計算値によって、消費カロリーを計算します。
また、6月30日に75キロの目標は変えずに、5月と6月の減量計画を作り直します。

現在の体重を、81.0キロとして、6月30日までの日数は61日なので、
一日に減らす体重は
   (81.0-75.0)÷61=0.0984kg
です。

カロリーに換算するために、7000kcal/kgをかけると、毎日に減少させるカロリーは
   0.0984×7000=689kcal ≒ 700kcal/day 
と設定します。

4月中は、毎日の減量カロリーを840kcalにしていましたが、5月は700kcalに変更します。
5月末にもう一度見直して、6月の目標値を設定します。

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4月1日から始めたダイエットが30日目を迎えたので、グラフに整理してみました。
rec20140430p

 グラフのオレンジ色が、減量計画の直線です。
4月1日の84.6kgから7月1日の75.0kgまで直線で結んでいます。


紺色の点を細い線で結んだのが、実際の体重測定値です。
結構ばらついていますが、確実に減少していますね。
青色の線が、摂取カロリーと消費カロリーの差から計算した体重変化のラインです。

こうしてみると、計画にあわせて、カロリー制限をしたので、計算値(青色)と計画値(オレンジ色)は、ほとんど一致しています。
しかし、実際の体重測定値とは、1.6kgも乖離してしまいました。

体重は、摂取カロリーと消費カロリーの差でしか変化しません。

誤差を生じた理由は、
   (1)摂取カロリーを少なく計算したか
   (2)消費カロリーを少なく計算したか 
あるいは、その両方かもしれません。

(1)摂取カロリー
  日本食品標準成分表(文部科学省)に基づく食品のカロリーを元にしており、精密な秤で測定しているので、大幅に狂うことはなさそうです。

(2)消費カロリーは3つの測定法の合成値です。
 2-1)ジムの運動機器に付随して表示されるカロリー
    体重を入れて運動をすると表示される数字です。
    機械の動きから消費カロリーを計算しているので大きな狂いはなさそうです。
 2-2)基礎代謝量
    ハリス・ベネディクトの公式(日本向け改良型)を使用しており、ある程度の信頼性があります。
 2-3)日常運動のカロリー
    タニタのカロリズムを首から提げて、加速度計による運動エネルギーを計算しています。
    年齢と、体重、体脂肪を入力しているのですが、誤差が出るとしたらここだろうと思います。

 実測した体重と計算値の乖離を補正するために、2-3)日常運動のカロリーに補正係数をかけて数値を大きくして、乖離を是正しました。

その結果、補正係数を1.3として計算をしなおすと、ほぼ実測値と重なることが分かりました。 

〔30日間のまとめ-その2〕に続く。 

ダイエット開始から10日が過ぎたので、1回目の集計をします。
この集計こそが、レコーディング・ダイエットの重要なポイントです。
recd20140410
日々の実測体重は、どうしても日内変動のブレがありますので、毎日毎日増えた減ったと、一喜一憂してはいけません。
グラフ化して、中央線を見るようにします。
3日くらいの移動平均でも良いでしょう。

4月10日の体重は、84.6kgと多いほうに飛び出していますが、こんなことでがっかりする必要はありません。
実力としては84.0kg程度だと思います。

計算値とは、7000kcalを体重1kgに換算して、カロリー収支から体重を計算した数値です。

4月1日に85.4kgからスタートしてから、毎日のカロリー収支は、常に目標値である840kcalよりも多く消費しているので、順調に体重は減少しています。
むしろ、頑張りすぎで減少速度が速いので、少し調整した方が良さそうです。

rec20140410

図示すれば、こんな感じです。
今年に入ってから3ヶ月間の測定値も同時に示しています。

この3ヶ月間では84.0kgを下回ったことは一度もありませんが、4月1日にダイエットを始めてから6日目で84.0kgをきりました。

まだ、スタートしたばかりなので、十分なデータではありませんが、こうしてグラフを見ると、効果が現れていますが、体感的には何も感じません。

スタートの10日間は順調です。

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