北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

タグ:摂取カロリー

4月3日(ダイエットから3日目)の記録
消費カロリー=2929kcal
 ・ジム運動: ウォーキング26分+エルゴメーター29分=400kcal
 ・生活カロリーメーター数値=2529kcal(ジム運動中はカロリーメーターを外しています)
合計消費カロリー=400kcal+2529kcal=2929kcal

摂取カロリー=1966kcal
 ・ 朝食 400kcal  ご飯(120g)+納豆(45g)+味噌汁(2杯)
 ・ 昼食 自家製野菜そば=465kcal
 ・ 夕食 八宝菜(230g)250kca+ほっけ(64g)91kcal+かまぼこ(32g)30kcal
       +アボカド(45g)84kcal+ほうれん草(50g)13kcal
       +キムチ(24g)13kcal+沢庵(29g)8kcal
       =489kcal
 ・  晩酌 糖質オフビール風618kcal
合計摂取カロリー=400kcal+465kcal+489kcal+618kcal=1966kcal

〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 1966kcal-2929kcal=-963kcal
一日の削減目標である-840kcaよりも小さいので、目標達成です。

0-66

963kcal

実際の体重は、(4月3日)84.4kg でした。

腹囲は、腹囲(3日)104cmで、前日の103cmより1cm大きくなりましたが、この辺は誤差範囲です。

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毎日0.12kgの体重を落とすためには、毎日840kcalの減量をしなければなりません。
そのうちの半分の420kcalは食事を減らそうという方針です。

現在の食事量が2500kcalですから、420kcalを減らすと、一日に2080kcalになります。

2080kcalの食事量とは、どのくらいの量なのでしょうか。
beercan
その前に、条件があります。
わたしは、晩酌でビールを4缶飲みます。

現実には、ビールではなく、第三のビールと呼ばれる、ビール風リキュールですが。

ビールは、価格も高いしカロリーも高い。
どうせ、味なんか良く分からないのだから、糖質オフの製品を選んでいます。

この缶の表示によれば、カロリーは500mlあたり152kcalですから、4缶で618kcalになります。
ビールだったら840kcalですから、222kcalの節約になります。

飲みすぎだと言われようが、健康に悪いと言われようが、この晩酌は譲れません。

一日の2080kcalからこのビールの分618kcalを差し引くと、1462kcalになります。
CIMG6644

更に朝食メニューは固定しています。
左の写真のように、ご飯と納豆に味噌汁とこれでもかと言うほど質素ですが、これでも450kcalもあります。


 だから、昼食と夕食の分として残されているカロリーは、二食分合わせて1012kcalしかありません。
   2080kcal(一日)-618kcal(晩酌)-450kcal(朝食)=1012kcal

昼食は、安い外食を利用することが多いのですが、600kcalは覚悟しないといけないですね。

kourachukasushiro,jpg
 幸楽苑の中華そばでも577Kcal、 スシローの回転寿司では、たった6皿で576kcalになってしまいます。
いままでは10皿は軽く食べていたましたが、4月からは5皿か6皿で我慢しなければなりません。

その他に、どのように840kcalを減らすかを考える。の記事で紹介しましたが、
yoshikarw
yoshihidara
yoshigyu
外食を普通に利用すると、700kcalは食べてしまうと思った方が良さそうです。

すると、夕食のカロリーは幾ら残っているでしょうか。
  2080kcal(一日)-618kcal(晩酌)-450kcal(朝食)-700kcal(昼食)=312kcal

夕食の分が、312kcalしかありません。
これでは、無理です。
上に示した、質素な朝食よりも少ないのです。

しかたがない。
晩酌は変えられないので、朝食を50kcal減らして、400kcalにしましょう。
 更に、お昼の外食は、ミニカレーとか、回転寿司は低カロリーの食材を5皿で500kcal以下を目指すことにします。
結構これはきついなぁ。
すき家なら、ご飯の代わりに豆腐にした牛丼ライトしか食べるものがありません。
gyulite

ともかくここまで切り詰めると
   2080kcal(一日)-618kcal(晩酌)-400kcal(朝食)-500kcal(昼食)=562kcal
夕食のカロリーが562kcalになりました。

これなら、油を使わずに野菜中心などの工夫をすれは、何とかなります。 

具体的に計画を煮詰めていくと、運動量は多いし、食事制限も結構きついし、相当覚悟して取り掛からないとダイエットは成功しないぞ。

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昨日までの検討で、毎日840kcalを減らさないと、ダイエット目標に達しないことが分かりました。

食事の内容を分析してみましょう。
どこが減らせるでしょうか。

朝食は450kcalに決めています。
以前にダイエットの研究をしたときに、和風の朝食では、ご飯に納豆がわたしに合っていることが分かりました。
 CIMG6644
非常に質素なのですが
 ・ご飯120g (200kcal)
 ・納豆 50g (100kcal)
 ・味噌汁 2杯 (140kcal)
 ・漬物少々 (10kcal)
合計で、450kcalになります。

これに、焼き魚とか、ハムエッグなどをつけたりとの願望もありますが、そうするとカロリーが上がって、その分夕食を減らさなければならないので、朝食はこれで我慢です。

コンビニのおにぎりは110g程度なので、ご飯120gというのは、非常に少ないです。

晩酌の612kcalは譲れません。
わたしはお酒が好きなので、晩酌は欠かせません。
本来は、ビールが希望なのですが、ビールは値段が高いうえにカロリーも高いので、最近は糖分OFFのビール風飲料を飲んでいます。
表示によれば、500ml缶が153kcalなので、4本で612kcalになります。
痩せたいのなら、ビールを減らせとよく言われますが、もしもビールなら840kcalになるところを、糖質OFFで612kcalまで下げる努力をしたので、これ以上は譲れません。

残るのは600kcalしかない。
現状の毎日の食事が、2500kcalなので、これから朝食と晩酌およびダイエットのための減量を除くと、いくら残るでしょうか。

2500kcal-朝食(450kcal)-晩酌(612kcal)-減量(840kcal)=598kcal≒600kcal

なんと、昼食分と夕食分を合わせて、600kcalしか残っていません。

600kcalって、どのくらいか実感出来ますか。
いくつか例示してみましょう。 
yoshigyu
 

吉野家の牛丼
  並盛り⇒680kcal

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日高屋
  中華そば=669kcal
yoshikarw








すき家
 旨ポークカレー=763kcal

これらの外食はすべて600kcalをオーバーしているので、これを食べてしまったら夕食は食べられなくなります。
600kcalって、こんなに少ないんです。
こんな食事制限はわたしには無理です。

ここで、大事なことを確認しましょう。
840kcalを食事だけで減らすのではなく、運動でも消費すればよいのです。

  〔消費したカロリー〕-〔食べたカロリー〕=840kcal  になればよいのです。

イメージでは、こんな図ですね。
       fitness
減らさなければならない840kcalを、食事削減と運動量増加で半分ずつに分けることにします。

食事削減を420kcal、運動量増加を420kcalにします。
すると、朝食(450kcal)と晩酌(612kcal)は決まっているので、
 さっきと同じ計算をすると、昼と夜の分は、1018kcalになります。
 2500kcal-朝食(450kcal)-晩酌(612kcal)-減量(420kcal)=1018kcal
これなら、何とかなりそうです。

一日の食事量は、朝食(450kcal)+晩酌(612kcal)+昼食・夕食(1018kcal)=2080kcal

でも、運動で420kcalを消費するとは、いったい何をすれば良いのでしょうか。
それは、明日考えましょう。 

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