北上大のレコーディングダイエット科学的検証|ダイエットのカロリー計算は本当に成立するのか

北上大がレコーディングダイエットを科学的に検証する。元ケミカルエンジニアの64歳の管理人が、自らの身体を材料として、エネルギー需給バランスと体重変化のデータを測定しながら、日々の摂取カロリーと消費カロリーを赤裸々に表示して、グラフで確認する。 果たして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重コントロールは本当に成立するのか。

一人一人の目的・体に合わせた個別のトレーニングメニューを処方する新感覚トレーニング
 『Dr.9 (ドクター9)』須賀一柳 (スガカズヤ )

タグ:消費カロリー

ウォーキングマシンの傾斜を4%にすると消費カロリーが1.5倍になることを以前の記事に書きましたが、歩行速度はどんな影響を与えるのでしょうか。

ウォーキングマシンの速度を変えながら消費カロリーの値を読み取ってみました。

IMG_0614 
最初に体重を入力してから、歩行を始めると、こんな風なコントロールパネルに、時間当たりの消費カロリーが表示されます。

時速3km/hから7km/hまで、じょじょに速度を上げてみました。 

体重が84kgとした時の結果は、次の通りです。
歩行速度(km/h) 消費カロリー(kcal/h)
3 204
4 244
5 285
6 324
7 364
歩行速度を上げると消費カロリーが大きくなることが分かります。 グラフにするとこうなります。
hokousokud
 これによると、時速4キロから1.5倍の時速6キロに上げても、消費カロリーは2倍にはなりません。
およそ1.3倍です。

歩行速度が4キロなら、普通の速度ですが、6キロとなるとかなりの速足です。
小柄な人なら、小走り状態になるでしょう。

わたしの場合で言うと、速足で歩いたときに、20分間で100kcalを目安にすればよいようです。
毎日の消費ヒアロリー加算分を420kcalに設定しているので、速足歩行だけで稼ごうとすると、84分間歩き続ける必要があります。

でも、時速4キロ程度のゆっくり歩きでは、同じく84分間歩いても342kcalにしかならず、78kca足りなくなります。

ウォーキングでは、きびきび歩く歩行速度が、大事ですね。

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4月11日(ダイエット開始から11日目)の記録
消費カロリー=2960kcal
 ・ジム運動: 400kcal ウォーキングマシン200kcal+エアロバイク200kcal
 ・生活運動 2560kcal カロリーメーター数値=2560kcal(上のジム運動は含まない)
合計消費カロリー 400kcal+2560kcal=2960kcal


摂取カロリー=2027kcal
 ・ 朝食 400kcal ご飯(120g)+納豆(45g)+味噌汁(2杯)
 ・ 昼食 404kcal うどん276kca+野菜各種(282g)128kcal 
 ・ 夕食 605kcal 牛カルビ(78g)403kcal+砂肝(48g)45kcal
            +さつま揚げ(43g)60kcal+しらす干し(45g)51kcal
            +たまねぎサラダ(125g)46kcal
 ・ 酒  618kcal 晩酌 糖質OFFビール風(2.0L)618kcal
合計摂取カロリー=400kcal+404kcal+605kcal+618kcal=2027kcal

〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 2027cal-2960kcal=-933kcal
一日の削減目標である-840kcaよりも消費量が多いので、本日は目標達成です。
昨日は初めての「NG」でしたが、2連敗は回避しました。
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933kcal 減

体重は、(4月12日)83.7kg で前日よりも0.3kg減少で、日ない変動の平均値辺りでちょうどよいところです。

腹囲は、腹囲(12日)102cmで、前日から1cm減りましたが、この測定値は2cmくらい簡単に変わるので、もう少し長い目で見る必要があります。

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牛カルビは油がしたたって、とてもおいしかったけど、カロリーが高いですね。
それに対して、砂肝は低カロリーです。
こういう食材をうまく活用すると良いですね。

 

4月10日(ダイエット開始から10日目)の記録
消費カロリー=2884kcal
 ・運動:   歩行60分(=推定300kcal)
 ・生活カロリーメーター数値=2884kcal(上の歩行運動を含む)
合計消費カロリー=2884kcal


摂取カロリー=2417kcal
 ・ 朝食 388kcal インスタントラーメン頂329kcal+キャベツ(171g)59kcal
 ・ 昼食 850kcal こってり味噌ラーメん850kcal
 ・ 夕食 511kcal マーボなす(204g)299kcal+うずら卵フライ(95g)167kcal
            +わかめサラダ(88g)22kcal+菜の花(80g)23kcal
 ・ 酒  618kcal 晩酌 糖質OFFビール風(2.0L)618kcal
合計摂取カロリー=388kcal+900kcal+511kcal+618kcal=2417kcal

〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 2417cal-2884kcal=-467kcal
一日の削減目標である-840kcaよりも消費量が少ないので、本日は目標不達成です。
このダイエットを始めてから初めての「NG」です。

0-16467kcal 減

体重は、(4月11日)84.0kg で前日よりも0.6kg減少ですが、昨日が大きく振れていたのでこれがちょうど良いところでしょう。
  カロリー収支は、目標値に達しませんでしたが、消費の方が多いので体重は増えていないません。
  この10日間で頑張りすぎているので、ちょうど良い調整です。
  そのくらいおおらかに構えないと、ダイエットなんかやっていられません。

腹囲は、腹囲(11日)103cmで、前日と変わらずです。

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きょうの昼食は、油こってりの味噌ラーメンでした。
店の表示がないからよく分からないけど、900kcalと見積もりました。
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ダイエット中の人が食べるようなものではありませんが、お付き合いの雰囲気の中で、
「おれはダイエット中だから食わない」
なんて、肩肘張って場の雰囲気を壊すのは、お勧めできません。

 別のところで取り返せばいいのです。


 この10日間は頑張っているので、消費カロリーの貯金がありますから、たまには、このくらいは良いのです。

4月9日(ダイエット開始から9日目)の記録
消費カロリー=3165kcal
 ・運動:   歩行90分(=推定450kcal)
 ・生活カロリーメーター数値=3165kcal(上の歩行運動を含む)
合計消費カロリー=3165kcal
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摂取カロリー=1961kcal
 ・ 朝食 364kcal インスタントラーメン頂329kcal+キャベツ(150g)35kcal
 ・ 昼食 342kcal 日本そば(450kcal)+海老天・とろろ150kcal
 ・ 夕食 329kcal かつお(14g)23kca+イカ(103g)70kcal+ほっき貝(54g)40kcal
            +なめことろろ(144g)61kcal+たけのこフキ(157g)35kcal
            +キャベツサラダ(300g)100kcal
 ・ 酒  668kcal 晩酌 赤ワイン(1本)548kcal+糖質OFFビール(0.5L)120kcal
合計摂取カロリー=364kcal+600kcal+329kcal+668kcal=1961kcal

〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 1961cal-3165kcal=-1204kcal
一日の削減目標である-840kcaよりも消費量が多いので、本日も目標達成です。
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1264kcal

体重は、(4月10日)84.6kg で前日よりも0.8kgも増えています。
     カロリー収支がしっかり確認できているので問題ありません。

腹囲は、腹囲(10日)103cmで、前日と変わらずです。

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きょうの昼食は、磐梯山のふもとにある蕎麦屋さんです。
 IMG_0667

店の名前ですがなんて読むか分かりますか。
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手打ちそば、石筵
「いしむしろ」
と読みます。

この店では、そばの味にこだわっているので、温かいそばは出していません。
すべて、冷たいそばです。 

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食べたのは、こちら。

基本は、手打ちのざるそばで、トッピングが、海老天、わらび、とろろなど。 

この店で一番高い「道楽そば」ですが、カロリーが分かりません。 
麺の量が多かったので、そばを450kcalとして、トッピングを150kcalとしました。
合計600kcaの見積もりlです。

4月8日(ダイエット開始から8日目)の記録
消費カロリー=3170kcal
 ・ジム運動  なし  歩行30分+60分(=推定450kcal)
 ・生活カロリーメーター数値=3170kcal(上の歩行運動を含む)
合計消費カロリー=3170kcal
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摂取カロリー=2136kcal
 ・ 朝食 400kcal  ご飯(120g)+納豆(45g)+味噌汁(2杯)
 ・ 昼食 342kcal おにぎり(171kcal+140kcal)+野菜サラダ(30kcal)
 ・ 夕食 564kcal かつお(42g)69kca+タコ(114g)113kcal+さんま(19g)57kcal
            +コロッケ185kcal+豆腐80kcal
            +おから(26g)30kcal+キャベツサラダ(130g)30kcal
 ・ 酒  830kcal  晩酌 本物のビール(2L)830kcal
合計摂取カロリー=400kcal+342kcal+564kcal+830kcal=2136kcal

〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 2136kcal-3170kcal=-1034kcal
一日の削減目標である-840kcaよりも消費量が多いので、本日も目標達成です。
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1034kcal

体重は、(4月9日)83.8kg で前日よりも0.4kg減少しましたが、昨日が多めに振れていたのでこれで、バランスが取れた格好です。

腹囲は、腹囲(9日)103cmで、前日と変わらずです。

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きょうは、実家に来ているので、いつもの糖質オフのビール風飲料ではなく、本物のビールを飲みました。
アサヒ・スーパードライが2本とキリン・一番搾りが2本です。
量はいつもと同じですが、やはりカロリーが高いですね。
いつもは618kcalのところ、今日のビールは830kcalですから、212kcalも多いです。
早足で40分間ほど歩かなければならないカロリーです。 

4月7日(ダイエット開始から7日目)の記録
消費カロリー=2974kcal
 ・病院へ: ウォーキング93分(推定=474kcal)
         
 ・生活カロリーメーター数値=2974kcal(病院までの歩行を含む)
合計消費カロリー=2974kcal

摂取カロリー=2047kcal
 ・ 朝食 400kcal  ご飯(120g)+納豆(45g)+味噌汁(2杯)
 ・ 昼食 丸亀製麺の釜玉うどん+いか天(470kcal) 
 ・ 夕食 回鍋肉(188g)312kca+ギョーザ196kcal
       +菜の花(111g)31kcal+レタスサラダ(165g)20kcal
       =559kcal
 ・  晩酌 糖質オフビール風618kcal
合計摂取カロリー=400kcal+470kcal+559kcal+618kcal=2047kcal

〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 2047kcal-2974kcal=-927kcal
一日の削減目標である-840kcaに対してカロリー消費をしました。
   本日も目標達成です。
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927kcal

体重は、(4月8日)84.2kg で前日よりも0.5kg多いのですが、これも変動範囲でしょう。
   計算上は、毎日0.12kgずつ減っていく予定ですが、凸凹がありますね。
   あとで、グラグにして均してみる必要があります。

   何も考えないで体重を記録するだけでは、今日のように0.5kgも増えると、昨日のダイエットが失敗したのかと悩むところですが、きちんとカロリーを測定していれば自信を持って冷静に見ることが出来ます。

腹囲は、腹囲(7日)103cmで、前日と同じです。

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この日の昼食は、丸亀うどんです。
kamaika
釜玉うどん(365kcal)に、いか天(105kcal)をつけて、470kcalです。

昼は、500kcal程度を目指しているので、低カロリーのうどんは便利に使っています。

店のルール違反じゃないと思うので、わたしの釜玉うどんの食べかたを紹介しておきます。

最初は、生玉子を部分的に溶いてから、出汁醤油をちょっとかけて、濃厚な黄身の風味を味わいます。
うどんが半分くらいになったら、おもむろにどんぶりを持って立ち上がり、かけうどんの出汁を継ぎ足します。

すると、釜玉うどんがかけうどんに変わります。
しかも、麺は水で締めていないモチモチ麺なので、おいしいです。

1杯で2度美味しい、釜玉うどんから⇒かけうどんに変身 の食べかたです。
別にルール違反じゃないよね。

 

4月6日(ダイエット開始から6日目)の記録
消費カロリー=3412kcal
 ・ジム運動: ウォーキング20分+エアロバイク20分+足踏み機13分=403kcal
         +テニス約1時間
 ・生活カロリーメーター数値=3009kcal(ジム運動中はカロリーメーターを外しています)
合計消費カロリー=403kcal+3009kcal=3412kcal
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摂取カロリー=1819kcal
 ・ 朝食 400kcal  ピザ(100g)+味噌汁(2杯)
 ・ 昼食 自家製野菜そば350kcal 
 ・ 夕食 赤魚(178g)166kca+コロッケ185kcal+しらす干し(51g)58kcal
       +菜の花(119g)33kcal+キャベツサラダ(38g)9kcal
       =451kcal
 ・  晩酌 糖質オフビール風618kcal
合計摂取カロリー=400kcal+350kcal+451kcal+618kcal=1819kcal

〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 1819kcal-3412kcal=-1593kcal
一日の削減目標である-840kcaのダブルスコアに近いほどカロリー消費をしました。
   本日も目標達成です。
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1593kcal

体重は、(4月7日)83.7kg で前日よりも0.1kg多いのですが、昨日の1.0kg減少がむしろ異常だったのでこれで良いのです。

腹囲は、腹囲(7日)103cmで、前日より1cm小さくなりました。

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夕べの雨のせいで、早朝のテニスコートが使えなかったので、まずジムで403kcalを消費して、その後テニスを一時間強やったので、消費カロリーは多いはずです。
トータル3412kcalは、このダイエットを始めてから最大値です。 

4月3日(ダイエットから3日目)の記録
消費カロリー=2929kcal
 ・ジム運動: ウォーキング26分+エルゴメーター29分=400kcal
 ・生活カロリーメーター数値=2529kcal(ジム運動中はカロリーメーターを外しています)
合計消費カロリー=400kcal+2529kcal=2929kcal

摂取カロリー=1966kcal
 ・ 朝食 400kcal  ご飯(120g)+納豆(45g)+味噌汁(2杯)
 ・ 昼食 自家製野菜そば=465kcal
 ・ 夕食 八宝菜(230g)250kca+ほっけ(64g)91kcal+かまぼこ(32g)30kcal
       +アボカド(45g)84kcal+ほうれん草(50g)13kcal
       +キムチ(24g)13kcal+沢庵(29g)8kcal
       =489kcal
 ・  晩酌 糖質オフビール風618kcal
合計摂取カロリー=400kcal+465kcal+489kcal+618kcal=1966kcal

〔摂取カロリー〕 - 〔消費カロリー〕 = 1966kcal-2929kcal=-963kcal
一日の削減目標である-840kcaよりも小さいので、目標達成です。

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963kcal

実際の体重は、(4月3日)84.4kg でした。

腹囲は、腹囲(3日)104cmで、前日の103cmより1cm大きくなりましたが、この辺は誤差範囲です。

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昨日までの検討によって、現状よりも、毎日840kcalの減量をしなければならないことになりました。

そのうちの半分の420kcalは食事を減らそう。
残りの半分は、運動で減らそうという方針です。

では、420kcalを運動で減らすためには、どんな運動をどのくらいやったら良いのでしょうか。

毎日出来そうな運動といえば、歩く、ジョギング、階段昇降、自転車マシン(エルゴメーター)くらいでしょう。
 大体の目安として、「摂取カロリー・消費カロリー大辞典」 で、大体の目安を見てみましょう。

 体重が75kgの男性の場合、それぞれ1時間の運動での消費カロリーは次のようです。
    ・急ぎ足で歩いて  369kcal
    ・ジョギング     567kcal
    ・階段昇降      455kcal
    ・バイクマシン    360kcal
420kcalとなると、大体1時間くらいは運動をしなければならないようですね。

実際に420kcalになるようにメニューを作ります。
使うのは、「ダイエット・ピンキーの運動消費カロリー計算」です。
このサイトで、64歳、男性、体重85kgの条件で、消費カロリーが420kcalになるメニューを考えます。


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出来たのがこれで、合計423.6kcalになります。
   ・ストレッチ    5分
   ・ラジオ体操   3分
   ・ジョギング    20分
   ・エルゴメーター 20分 
   ・歩行       25分

これほどやって、やっと420kcalです。
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ジムまでの往復徒歩25分

近くにあるジムまで徒歩で往復25分かかるので、徒歩25分はジムのトレーニング以外に必然的な要素です。
それを差し引いて、実際にジムでやる運動は48分ですが、ジョギングマシンやエルゴメーターで、カロリー表示を見ながら調整します。
毎日一時間のジム通いとなると結構大変ですね。
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ジムには、トレーナーのお姉さんがいるので、カロリー調整の考え方や、ダイエットの方法についても相談してみます。
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実際に、毎日これだけの運動が出来るかどうか自信がありませんが、宣言した以上、やるしかないでしょう。
さわやかな汗をかいて、気持ちよくダイエット。

明日は、食事ついて、詳しく考えてみます。

 


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昨日までの検討で、毎日840kcalを減らさないと、ダイエット目標に達しないことが分かりました。

食事の内容を分析してみましょう。
どこが減らせるでしょうか。

朝食は450kcalに決めています。
以前にダイエットの研究をしたときに、和風の朝食では、ご飯に納豆がわたしに合っていることが分かりました。
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非常に質素なのですが
 ・ご飯120g (200kcal)
 ・納豆 50g (100kcal)
 ・味噌汁 2杯 (140kcal)
 ・漬物少々 (10kcal)
合計で、450kcalになります。

これに、焼き魚とか、ハムエッグなどをつけたりとの願望もありますが、そうするとカロリーが上がって、その分夕食を減らさなければならないので、朝食はこれで我慢です。

コンビニのおにぎりは110g程度なので、ご飯120gというのは、非常に少ないです。

晩酌の612kcalは譲れません。
わたしはお酒が好きなので、晩酌は欠かせません。
本来は、ビールが希望なのですが、ビールは値段が高いうえにカロリーも高いので、最近は糖分OFFのビール風飲料を飲んでいます。
表示によれば、500ml缶が153kcalなので、4本で612kcalになります。
痩せたいのなら、ビールを減らせとよく言われますが、もしもビールなら840kcalになるところを、糖質OFFで612kcalまで下げる努力をしたので、これ以上は譲れません。

残るのは600kcalしかない。
現状の毎日の食事が、2500kcalなので、これから朝食と晩酌およびダイエットのための減量を除くと、いくら残るでしょうか。

2500kcal-朝食(450kcal)-晩酌(612kcal)-減量(840kcal)=598kcal≒600kcal

なんと、昼食分と夕食分を合わせて、600kcalしか残っていません。

600kcalって、どのくらいか実感出来ますか。
いくつか例示してみましょう。 
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吉野家の牛丼
  並盛り⇒680kcal

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日高屋
  中華そば=669kcal
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すき家
 旨ポークカレー=763kcal

これらの外食はすべて600kcalをオーバーしているので、これを食べてしまったら夕食は食べられなくなります。
600kcalって、こんなに少ないんです。
こんな食事制限はわたしには無理です。

ここで、大事なことを確認しましょう。
840kcalを食事だけで減らすのではなく、運動でも消費すればよいのです。

  〔消費したカロリー〕-〔食べたカロリー〕=840kcal  になればよいのです。

イメージでは、こんな図ですね。
       fitness
減らさなければならない840kcalを、食事削減と運動量増加で半分ずつに分けることにします。

食事削減を420kcal、運動量増加を420kcalにします。
すると、朝食(450kcal)と晩酌(612kcal)は決まっているので、
 さっきと同じ計算をすると、昼と夜の分は、1018kcalになります。
 2500kcal-朝食(450kcal)-晩酌(612kcal)-減量(420kcal)=1018kcal
これなら、何とかなりそうです。

一日の食事量は、朝食(450kcal)+晩酌(612kcal)+昼食・夕食(1018kcal)=2080kcal

でも、運動で420kcalを消費するとは、いったい何をすれば良いのでしょうか。
それは、明日考えましょう。 

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